В мире биохаков и трюков для здоровья легко потеряться во всех оздоровительных советах. Тем не менее, эксперты говорят, что, если дело доходит до этого, есть лишь несколько основных правил, которым вам следует следовать, если ваша цель — более долгая и здоровая жизнь. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выявила восемь привычек, известных как Главное для жизни 8 , который, по словам организации, является вашим простым контрольным списком для «хорошего здоровья на протяжении всей жизни».
Новое исследование проверило эти привычки и обнаружило, что их соблюдение может замедлить естественный процесс старения вашего тела на шесть лет. «Эти результаты помогают нам понять связь между хронологическим возрастом и биологическим возрастом и то, как следование привычкам здорового образа жизни может помочь нам жить дольше», — сказал он. Дональд М. Ллойд-Джонс , доктор медицинских наук, FAHA, председатель группы авторов Life's Essential 8, через пресс-релиз . «Каждый хочет жить дольше, но, что еще более важно, мы хотим жить дольше, здоровее, чтобы мы могли по-настоящему наслаждаться и иметь хорошее качество жизни как можно дольше».
Готовы изменить свое здоровье и повернуть время вспять биологического старения? Это простые привычки, которые вы можете начать сегодня.
СВЯЗАННЫЙ: 15 привычек, меняющих жизнь, которые стоит добавить в свой распорядок дня .
1 Ешьте лучше.
Здоровое питание Цельных продуктов — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. «Оно защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак», — поясняет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Многие эксперты предлагают составить план питания, в котором особое внимание уделяется фруктам и овощам, нежирному мясу или рыбе, цельнозерновым продуктам, орехам и бобовым, ограничивая при этом потребление обработанных пищевых продуктов. «Для здорового питания необходимы разнообразные продукты и употребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства», — добавляют эксперты ВОЗ.
СВЯЗАННЫЙ: 7 «здоровых» привычек, которые на самом деле вредны для вас, по мнению врачей .
2 Будьте более активны.
Регулярные физические упражнения — еще один способ продлить свою жизнь и улучшить самочувствие. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к минимуму 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но отмечает, что польза будет продолжаться, если вы будете делать больше.
Приверженность режиму физических упражнений может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также укрепит ваши кости и мышцы и улучшит баланс, что поможет вам избежать падений или травм в дальнейшей жизни.
что это значит, когда ты мечтаешь о похищении
3 Контролируйте уровень холестерина.
«Холестерин является ключевым компонентом сердечно-сосудистых заболеваний. Он приводит к накоплению бляшек в наших артериях, что повышает наше кровяное давление и риск сердечного приступа», — объясняет Кэтрин Ралл , доктор медицинских наук, дипломированный диетолог с Хэппи Ви . «Сосредоточение внимания на снижении потребления «плохого» холестерина или, в частности, ЛПНП, здесь очень поможет».
В клинике Майо говорят, что есть несколько ключевых диетических замен которые могут быть нацелены конкретно на эту область вашего здоровья. Они рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, одновременно увеличивая потребление жирных кислот Омега-3, растворимой клетчатки и сывороточного белка. Отказ от курения и употребления алкоголя также может помочь вам снизить уровень холестерина. Врач может помочь вам определить, могут ли лекарства быть полезными.
4 Контролируйте уровень сахара в крови.
Далее, как предполагает исследование, контроль уровня сахара в крови является еще одним важным шагом к увеличению продолжительности вашей жизни. По данным CDC, сохранение этих цифр в пределах вашего целевого диапазона может не только помочь вам избежать диабета 2 типа, но также предотвратить или отсрочить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, потери зрения и заболеваний почек. «Соблюдение целевого диапазона также может помочь улучшить вашу энергию и настроение», — отмечают эксперты CDC.
Клиника Майо добавляет, что диета, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови на самом деле это «лучший план питания для большинства». Их эксперты предлагают употреблять цельные продукты умеренными порциями и в обычное время приема пищи. «Это план здорового питания, который естественным образом богат питательными веществами и содержит мало жиров и калорий. Ключевые элементы — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты», — объясняют они.
5 Контролируйте кровяное давление.
Высокое кровяное давление является ведущим фактором риска смерти и инвалидности. Это потому, что неконтролируемая гипертония может повысить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, заболеваний почек, деменции, проблем с обменом веществ и многого другого. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Хорошие новости? Приняв другие привычки из контрольного списка AHA, вы уже на пути к улучшению кровяного давления. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, необходимы ли лекарства.
6 Откажитесь от табака.
Отказ от табакокурения – одно из лучших решений, которые вы можете принять ради своего здоровья и долголетия. Фактически, CDC утверждает, что отказ от курения может снизить риск преждевременной смерти и увеличить продолжительность жизни до 10 лет.
Это также может значительно улучшить качество вашей жизни, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), плохих показателей репродуктивного здоровья и рака.
7 Получите здоровый сон.
Качественный сон от семи до девяти часов в сутки также может улучшить ваше здоровье и повернуть вспять ваши биологические часы.
«Каждую ночь, когда вы ложитесь спать, происходят удивительные вещи», — говорит Нахид Али , доктор медицинских наук, ведущий автор Пузырь сна . «Пока мы спим, наш организм выполняет важную ремонтную работу. Это похоже на настройку всего, пока вы отдыхаете. Клетки восстанавливаются, гормоны, которые контролируют рост и стресс, находят баланс, а мозг обрабатывает информацию за день, чтобы воспоминания могли формироваться правильно». Это крайне важно для того, чтобы оставаться умственно острым с возрастом».
Тем не менее, не весь сон создается одинаково. Али говорит, что постоянство и качество имеют такое же значение, как и количество сна. «Когда ваш режим сна постоянно меняется, это нарушает процессы восстановления. Представьте себе, что вы пытаетесь что-то исправить, но не знаете, когда и сколько времени у вас будет, прежде чем вас прервут — это было бы сложно! Что ж, непоследовательность действительно может сделать нас старше на клеточном уровне. чем мы есть на самом деле».
8 Управляйте весом.
Если вы делаете все остальное из этого списка, особенно хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, то контроль веса, скорее всего, станет побочным продуктом. Это отличная новость, поскольку поддержание здорового веса может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний. В частности, люди, которые контролируют свой вес, «менее склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, камней в желчном пузыре, остеоартрита, проблем с дыханием и апноэ во сне», — говорит AHA.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план медицинского страхования.
Чтобы получить больше новостей о здоровье, отправленных прямо на ваш почтовый ящик, Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку .
Best Life предлагает самую актуальную информацию от ведущих экспертов, новых исследований и агентств здравоохранения, но наш контент не заменяет профессиональное руководство. Когда дело доходит до лекарств, которые вы принимаете, или по любым другим вопросам, связанным со здоровьем, всегда консультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.
Лорен Грей Лорен Грей — писатель, редактор и консультант из Нью-Йорка. Читать более
