Если вы похожи на большинство мужчин, вы потеете над незначительными цифрами: год той бутылки Бордо, базовый процент Джои Вотто, цена этой бутылки. желанный офисный трон , гигабайты хранилища iCloud для вашей коллекции прямых трансляций Phish. Да, все они попадают в категорию «незначительных», если принять во внимание действительно важные цифры, например, ваше кровяное давление.
Вы знаете свои числа? Вы знаете, что они означают и что вызывает высокое кровяное давление? Краткое руководство: ожирение, малоподвижный образ жизни, курение и генетика - лишь некоторые из причин высоко артериальное давление. Когда кровеносные сосуды сужаются, сердце вынуждено перекачивать тот же объем крови через более узкое пространство. Со временем повышенная нагрузка на всю систему кровообращения повышает риск инсульта и сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может даже препятствовать притоку крови к половому члену, в результате чего труднее получить (и сохранить) и эрекцию . Ваше внимание?
По данным Национального центра статистики здравоохранения, 32 процента мужчин в возрасте от 45 до 54 лет имеют высокое кровяное давление, а мужчины с гипертонией (кровяное давление 140/90 или выше) в четыре раза чаще страдают сердечным приступом, чем мужчины с высоким кровяным давлением. АД ниже 120/80. Однако, если у вас высокое кровяное давление, вы можете многое сделать, чтобы его контролировать. Прием лекарств в среднем может привести к падению артериального давления на семь пунктов, но вы можете добиться того же, изменив диету и образ жизни. Нужен план? Вот день в вашей жизни, чтобы обеспечить исключительно низкое кровяное давление. И как только ваше кровяное давление станет твердо под вашим контролем, ознакомьтесь с этими 70 гениальных уловок, чтобы повысить вашу уверенность.
6 часов утра. Съешьте тарелку овсянки с нарезанными бананами и изюмом.
Растворимая клетчатка в овсе способствует снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает снизить артериальное давление. Но большую выгоду приносят бананы и изюм. Оба плода богаты калием, снижающим кровяное давление. Исследования показывают, что если вы не получаете рекомендованные 3500 мг калия в день, вы настраиваетесь на высокое кровяное давление. Запейте овсянку чаем, который богат флавоноидами - соединениями, улучшающими способность кровеносных сосудов расслабляться. Овсянка не только снижает артериальное давление, но и является одним из 10 углеводов, которые сделают ваш пресс такой же резким, как Давид Микеланджело .
6:30 Плавать, гулять или бегать
В одном из крупнейших долгосрочных исследований по снижению артериального давления исследователи из Финляндии наблюдали за группой из 17 441 здорового взрослого человека в течение 11 лет. Исследование показало, что по мере увеличения физической активности риск гипертонии заметно снижается. Мужчины, которые были наиболее физически активными, показали снижение на 41% по сравнению с мужчинами, которые были наименее активными. Другие исследования показывают, что всего 20 минут умеренных упражнений два раза в неделю обеспечат низкое кровяное давление.
Финские исследователи также обнаружили, что у мужчин с ожирением риск развития гипертонии на 66% выше, чем у мужчин с индексом массы тела менее 25. «Самое действенное вмешательство, которое вы можете предпринять для контроля или снижения артериального давления, - это чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес », - говорит Ричард Б. Деверо, доктор медицины, директор лаборатории эхокардиографии взрослых в пресвитерианской больнице Нью-Йорка. Если вы собираетесь пробежать, это может помочь научиться как провести идеальную гонку .
12:30 После полудня. Ешьте как грек
Вы, наверное, слышали об общих преимуществах средиземноморской диеты для здоровья. Это особенно важно для поддержания низкого кровяного давления. Пятилетнее исследование более 20000 греков, не страдающих артериальным давлением, показало, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и красного мяса, но с высоким содержанием оливкового масла, овощей, цельного зерна, бобов, фруктов и рыбы оказала сильное влияние на кровяное давление, по словам исследователя. отчет Американского общества клинического питания. Идеальный обед: салат из шпината с кусочками богатого белком тунца, оливковым маслом и помидорами. А чтобы узнать о других преимуществах средиземноморской диеты, 5 способов, которыми итальянский образ жизни сделает вас более здоровым мужчиной .
3:30 вечера. Сожмите теннисный мяч
Исследование, проведенное в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, показало, что изометрические упражнения для рук делают кровеносные сосуды более эластичными, что, в свою очередь, снижает систолическое артериальное давление у испытуемых на 15 пунктов. «Вы должны получить те же результаты, сжимая жесткие ручки или теннисный мяч», - говорит Морин Макдональд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии McMaster и ведущий исследователь исследования. Выполняйте четыре двухминутных подхода подрядчиков три раза в неделю.
Или посмотрите на свой живот. Поиск внутреннего мира имеет свои преимущества. «Посмотрите на монахов, таких как буддийские монахи: они живут долго и не имеют высокого кровяного давления», - говорит кардиолог Томас Д. Джайлс, доктор медицины, президент Американского общества гипертонии. Два ежедневных 20-минутных сеанса Трансцендентальной Медитации, во время которых вы произносите мантру, могут снизить систолическое артериальное давление в среднем на 10 пунктов, согласно исследованию конца 1990-х годов, в котором участвовало около 200 участников в течение 9 месяцев.
16:00 Закуска на йогурте
Одна чашка простого йогурта обеспечивает 18 и 49 процентов калия и кальция, которые необходимы вам каждый день для поддержания низкого кровяного давления. Соедините йогурт с черникой. Волшебный фрукт не только снижает кровяное давление, но и является одним из 7 продуктов, которые мгновенно поднимут ваше либидо .
19:00 Ешьте умнее
Вперед, продолжать. Съешьте стейк - постный. «Красное мясо - не проблема, - говорит Джайлз. «Белое вещество (жир) в мясе плохо влияет на кровяное давление». Так что избегайте жирных ребер и Т-образных косточек и выбирайте более постные нарезки, такие как филе миньон, вырезка, лондонский жареный картофель или самое новое, кулот .
Еще лучше, сделайте это стейк из тунца. Жиры омега-3 в тунце помогают укрепить сердечную мышцу и предотвратить свертывание крови, а также снизить кровяное давление за счет уменьшения воспаления в артериях.
Наконец, не солите пищу. Натрий повышает артериальное давление, поэтому ограничение его потребления должно иметь положительный эффект. Вот доказательство: в трехмесячном исследовании, проведенном в Университете Колорадо, 35 человек с легкой гипертонией были разделены на две группы. Одна группа снизила потребление натрия до менее чем рекомендованных 2400 мг в день, а другая не изменила потребление соли, но регулярно занималась спортом. Результат? У тех, кто ел меньше соли, систолическое артериальное давление упало в среднем на 16 пунктов, в то время как у участников исследования, которые тренировались, но не ограничивали потребление соли, наблюдалось падение всего на пять пунктов.
8 вечера. Выпить
Один или два алкогольных напитка в день могут немного снизить кровяное давление, согласно 22-летнему исследованию Гарвардского университета Бригама и женской больницы, в котором приняли участие 14000 участников. «Когда вы употребляете его в умеренных количествах, алкоголь защищает кровеносные сосуды», - говорит Джайлз. Трезвенники могут получить аналогичные результаты, выпивая виноградный сок. Соединения, содержащиеся в кожуре винограда Конкорд, могут снизить кровяное давление в среднем на шесть пунктов, если вы выпиваете 12 унций их сока каждый день. Если вам нужны идеи о том, какие возлияния пить, посмотрите 10 лучших ночных колпачков всех времен .
мечтает избить кого-то
21:00 Переведите телефон в беззвучный режим
По данным итальянских исследователей, представленных на собрании Американского общества гипертонии в 2013 году, гудящий мобильный телефон может вызвать скачок артериального давления на 7 баллов. Выключайте свой, когда расслабляетесь на ночь. Проверяйте сообщения раз в час перед тем, как прийти. Чтобы узнать, как ограничить использование телефона, прочтите 11 способов, которыми умные мужчины убирают свои смартфоны .
21:30 Расслабьтесь с MBSR
Хронический стресс повышает вероятность развития гипертонии, чем у людей, которые хронически спокойны, согласно исследованиям Научный журнал психологии . Но вот ваше противоядие от беспокойства: снижение стресса на основе осознанности (или MBSR) смогло снизить показатели артериального давления почти на пять пунктов у субъектов, участвовавших в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале. Психосоматическая медицина . А чтобы узнать больше о том, как йога может улучшить вашу жизнь (помимо снижения артериального давления), изучите упражнения йоги, которые вы можете принести в спальню, чтобы В самом деле приправить вещи .
10 часов вечера Возьмите статин
Shutterstock
Если перед сном вы принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, такие как Lipitor или Zocor, у вас появляется дополнительный стимул продолжать терапию. Исследования, представленные на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации, показывают, что прием статинов для лечения холестерина также приводит к значительному снижению диастолического и систолического артериального давления. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Сан-Диего, наблюдали за более чем 1000 мужчин и женщин с ЛПНП или «плохим» холестерином в допустимом диапазоне (то есть им не требовалась терапия статинами). Когда они принимали статины, их артериальное давление снижалось. Полученные данные могут помочь объяснить снижение риска инсульта, наблюдаемое при применении статинов, поскольку холестерин ЛПНП имеет мало отношения к риску инсульта, а артериальное давление является мощным фактором риска.
P.S. Что означают ваши цифры артериального давления?
Shutterstock
Ваше кровяное давление, выраженное в миллиметрах ртутного столба, состоит из двух чисел: систолическое (верхнее число) - это давление, при котором сердце бьется и выталкивает кровь в артерии. Диастолическое давление (нижний рисунок) представляет собой более низкое давление, когда сердце отдыхает между ударами. (Думайте о Южной Дакоте, чтобы запомнить, что идет первым.)
Ниже 120/80
Нормальное кровяное давление
120 / 80–139 / 89
Прегипертония
140 / 90–159 / 99
Артериальная гипертензия 1 стадии: умеренно высокая
Вам придется изменить свой рацион и выбрать режим упражнений. Если они не контролируют ваше АД, вам, вероятно, понадобятся лекарства, чтобы вернуться к низкому кровяному давлению.
160 / 100–179 / 109
Гипертония 2 стадии: очень высокая
Ваш врач пропишет вам лекарства от кровяного давления.
180/110 или выше
Зона опасности
Вы увеличили риск сердечного приступа в два раза и инсульта в четыре раза.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
