Какими бы модными ни были гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в определенное время (особенно, если это время приходится на часы пик). Тогда лучше всего делать все, что в ваших силах, с помощью тренировки с одной гирей.
Один колокол дает определенный набор преимуществ от пары. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.
Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели могут использоваться как взаимозаменяемые). А еще полезные советы по фитнесу можно найти здесь единственная лучшая тренировка для мышц всего тела для мужчин .
Направления:
Тренировка состоит из двух схем. В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты. Затем переходите к схеме 2 и выполняйте, как указано ниже.
Контур 1:
1 рывок одной рукой
Повторения: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Правой рукой держите гирю перед бедрами и встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч. Держите туловище как можно более вертикально и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени - сохраняйте свод в нижней части спины ровно. Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой. Теперь, если вам нужна тренировка, которая поможет вам сбросить лишние килограммы, вот лучшая тренировка для похудания для мужчин .
2 Пресса с гирями
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Держите вес близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его на плечи и повторите для повторений, сохраняя положение приседа. Для более простых тренировок у нас есть лучшие одноразовые тренировки всего тела для вас здесь .
3 Жесткие качели гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола между ног. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту перенести вес на ваши плечи. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение. И у нас есть еще один отличная тренировка, которая здесь не требует никакого оборудования .
Контур 2:
1 турецкий образ
Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, затем сразу же поменяйте руки и повторите. Вернитесь в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять повторы таким образом, пока у вас не появится по пять повторов с каждой стороны. Без отдыха переверните процесс и вернитесь к одному повторению.
Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой над грудью. Согните правое колено на 90 градусов и поставьте ступню на пол. Напрягите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левый локоть для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и опирайтесь на левое колено. Встаньте в положение стоя, а затем в обратном порядке вернитесь на пол. Турецкий Getup, как оказалось, является одним из величайшие тренировки всего тела за все время .
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подписывайтесь на нас. Facebook сейчас же!
