Большинство тренажерных залов имеют стандартную планировку - такую, которая представляет всех, кто входит, с группой тренажеров, спереди и по центру, расположенных таким образом, чтобы предоставить участникам «круговую дорожку». Схемы - это эквивалент легкой работы в тренажерном зале, требующий лишь того, чтобы тренирующийся переходил от тренажера к тренажеру, выполняя предписанное количество повторений, снова и снова. Хотя для новичка это неплохой способ сориентироваться обучение персонала, это может быть удобной ловушкой, которая в конечном итоге приводит к плато, если за ней следовать слишком долго. Другими словами: если вы ищете отличную тренировку для похудания, вам нужно добиться большего.
Итак, мы составили лучше Схема - та, которая включает в себя свободные веса, чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.
Большинство тренировок на все тело оставляют основную работу до конца, когда вы уже устали. В этом упражнении приоритет отдается прессу, так как он ставится на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет служить для разминки при сжигании большого количества калорий. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы. Если вы ищете что-то еще более интенсивное, чем эта тренировка для похудания, вот идеальная программа тренировок по ММА для не-воинов.
Направления:
Выполняйте первое упражнение (Swiss-Ball Plank) в этой тренировке для похудания как прямые подходы - сделайте один подход, отдых, затем другой, отдых. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте ее для каждого движения. Это должна быть нагрузка, которая позволяет вам выполнять больше, чем требуется, в самом слабом упражнении в серии. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении подряд. Отдохните 90 секунд и повторяйте, пока все подходы не будут завершены.
Для упражнений с 3А по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам в течение нескольких месяцев сохранять прирост доения от цикла. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.
лучший способ повысить ценность дома
1 доска Swiss-Ball
Сеты: 2 повторения: «Перемешать» в течение 30–45 секунд. Отдых: 60–90 секунд.
Положите швейцарский мяч на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы упереться в мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Локтями перекатывайте мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как если бы вы помешивали горшок.
Румынская становая тяга 2А с гантелями
Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и, удерживая поясницу в естественном изгибе, наклоните туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, при необходимости слегка сгибая колени. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх.
какие хорошие линии посадки
2B Попеременная тяга гантелей
Сеты: 3–5 Повторений: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Наклонитесь вперед в бедрах, как в румынской становой тяге, и отведите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.
2C тяга гантелей в высоту
Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Держите гантели перед бедрами и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы гантели свисали чуть выше колен. Взрывно разведите бедра, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальной тяге.
2D приседания на груди с прессом
Сеты: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 90 сек.
Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Поднимитесь и нажмите на гантели над головой.
негативное влияние смартфонов на здоровье
Становая тяга со стойкой рывком 3А
Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Настройтесь так же, как и в становой тяге, только в силовой стойке, положив штангу на страховочные стержни примерно на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину широко, руки примерно на ширину плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтягивая штангу к бедрам.
3B Попеременный жим гантелей лежа
Сеты: 3 Повторения: 10 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями. Прижмите их обе к груди, а затем опустите один из них в сторону. Надавите на нее вверх, а затем опустите вторую руку. Это одно повторение.
Выпады с гантелями 3C
Сеты: 3 Повторения: 10 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.
3D перевернутый ряд
Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.
Установите штангу в силовую раму (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока спина полностью не сократится.
сонник укус змеи на ногу
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подписывайтесь на нас. Facebook сейчас же!
