Кажется, что тренировка всего тела займет много времени. В конце концов, нужно поразить так много частей тела, чтобы проработать каждую мышцу. Но когда вы сводите к минимуму упражнения, которые нужно выполнять, чтобы охватить каждую область, остается только три вам нужно позаботиться о толчке, подтягивании и приседании.
Любые упражнения на пресс тренируют грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариация подтягиваний) задействует ваши назад, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание. Ваш пресс, конечно, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и может работать, чтобы укрепить ваш позвоночник, как и должно.
Приведенная ниже тренировка для всего тела содержит все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер - приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Количество используемого веса будет иметь наибольшее влияние на продолжительность тренировки (чем тяжелее вы набираетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы довести вес до установленного вами веса), но вы должны иметь возможность завершить его в рамках 45 минут. А для более отличных (и простых) тренировок вот Лучшая быстрая тренировка, которую вы можете сделать в своей ванной.
Направления: Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, отдохните, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.
1 присед
Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 120 сек.
Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя дуги в пояснице. При спуске выталкивайте колени наружу. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, продолжая выталкивать колени наружу.
2A Жим над головой
Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и разводя ловушки, когда перекладина проходит мимо вашего лица.
Подтягивание с отягощением 2B
Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 60 сек.
Прикрепите утяжеленный пояс к талии или держите гантель между ступнями. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете выполнить количество повторений с весом для этой тренировки всего тела, можно использовать только вес тела. А другие полезные советы по фитнесу можно найти в Самый лучший кардио-тренажер в истории.
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подписывайтесь на нас. Facebook сейчас же!
