В некоторые дни вы чувствуете, что можете полностью покорить мир. А другие, ну, не очень. Это факт жизни, что у каждого бывают моменты, когда танк самооценки немного истощен . Но есть много разных способов вернуть себе уверенность. И это не займет недель или месяцев - вы можете это сделать сегодня . В следующий раз, когда вам понадобится повышение уверенности , попробуйте эти 27 советов от экспертов, которые заставят вас снова почувствовать себя лучше.
От того, как вы двигаетесь до того, что вы носите, - это самые простые способы повысить самооценку за считанные секунды.
1 Займитесь садоводством.
Shutterstock
Пачкать руки в саду не только полезно для вашего физического здоровья, но и может стать серьезной проблемой. поднять вашу самооценку , тоже. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнал общественного здравоохранения среди 269 участников - 133 контрольных объекта и 136 садовников - последняя группа отметила значительное улучшение их самооценки и общего настроения.
2 Зарегистрируйтесь в волонтерском проекте.
Shutterstock
Иногда ключ к повышение вашей уверенности не имеет ничего общего с собой и все, что связано с другими. В исследовании 2017 г., опубликованном в Журнал подросткового возраста , исследователи нашли тех, кто нашел время, чтобы стать волонтером - будь то в продовольственном банке, в столовой или просто помогая с соседским двором - в результате повысилась их самооценка.
3 Сделайте случайный поступок доброты.
iStock
Даже если у вас нет времени заниматься долгосрочным волонтерским проектом, вы все равно можете быстро повысить свою самооценку, приложив усилия, чтобы включать добрые дела в ваш распорядок дня. «Помогать другим служит ценной социальной цели и помогает поддерживать чувство цели в нашей жизни», - говорит Джим Сейболд , Доктор философии, LMFT, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Арлингтона, штат Техас.
4 Подбодрите себя.
iStock
Футболисты отдают себя серьезные разговоры до того, как они выйдут на поле, так почему бы не сделать то же самое для себя, когда вам нужна уверенность?
мечта кого-то рожать
«Самолюбие повышает самооценку», - говорит Миюме МакКинли , LCSW, владелец Консультации по крещению, консультации и услуги по лечению в Лос-Анжелес. Однако она отмечает, что забота о себе и любовь к себе - это не одно и то же - вместо того, чтобы делать маникюр или массаж, МакКинли рекомендует «[составить] список того, почему вы любите вас и почему вы должен люблю тебя.' Как только это будет сделано, часто напоминайте себе.
5 Постарайтесь не критиковать себя.
iStock
Сколько раз в день вы сокращаетесь? Будь то ваша внешность, интеллект, личность или любая другая часть вашей личности, негативный разговор с самим собой никому не подходит. «Мы рано учимся рефлексивно критиковать себя, когда смотрим на свои размышления, и это становится настолько автоматическим, что мы даже не осознаем, что делаем это», - говорит интегративный психотерапевт из Нью-Йорка. Алена Герст , LCSW, RYT.
Вместо этого, когда вы смотрите в зеркало, скажите что-нибудь положительное о человеке, который смотрит на вас в ответ. «Это не должно быть преувеличением, просто то, что вы знаете, чтобы быть правдой», - говорит она.
6 Скажите себе: «Я люблю тебя».
iStock
Вы все время говорите другим людям, что любите их - так почему бы не разделить эту любовь и с собой? «Говорите это, глядя в зеркало каждый раз, когда чистите зубы, и при каждом красном свете светофора, который вы встречаетесь за рулем», - предлагает лицензированный психотерапевт и арт-терапевт. Кристин Скотт-Хадсон , Массачусетс, основатель Создайте свою студию жизни в Санта-Барбаре, Калифорния. «Тогда начни приправлять его перед сном и когда ты впервые просыпаешься утром».
7 Повторите некоторые утверждения.
Shutterstock
В данный момент самоутверждения всегда кажутся забавными: конечно, кажется странным осыпать себя похвалой и комплименты . Но эта тактика действительно работает. В исследовании 2015 г., опубликованном в журнале Бюллетень личности и социальной психологии , исследователи обнаружили, что самоутверждение не только успокаивает, но и придает уверенность, необходимую для достижения своих целей, будь то убийство на собеседовании или набирание смелости, чтобы пригласить кого-нибудь на свидание.
«Я прошу своих клиентов каждый день говорить о себе одну приятную вещь, даже если они этому не верят», - говорит терапевт. Джули К. Кулл , LCSW, основатель Кулл Консультации в Мэдисоне, штат Висконсин. Кулл рекомендует короткие аффирмации, например, говорить себе, что вы умный, добрый или хороший человек. «Чем больше вы слышите сообщения, тем больше вы начинаете им верить».
8 Сосредоточьтесь на маленьких победах.
iStock
Вместо того чтобы размышлять о тех случаях, когда вы сказали что-то не то или о том, насколько далеко вы чувствуете себя в карьере, попробуйте вместо этого подумать обо всех вещах, которые вы сделали для себя. «Всегда полезно размышлять о своем путешествии и отдавать себе должное за все свои достижения», - говорит терапевт из Коннектикута. Саманта Смоллс , LCSW. «Вы также можете размышлять о своем дне и отмечать свои ежедневные победы». Это не обязательно должны быть огромные победы - они могут быть такими незначительными, как встреча с другом во время напряженной рабочей недели или добавление пяти минут ко времени тренировки.
9 Возьмитесь за один проект из вашего списка дел.
iStock
Прокрастинация не только вызывает у вас стресс - это также может сказаться на вашей самооценке. Если вы хотите, чтобы эта уверенность возросла, попробуйте выделить один пункт из этого списка. «Одна вещь, которая сильно влияет на самооценку, - это отодвинуть что-то на второй план», - объясняет Майк Энсли , LPCC, национальный сертифицированный профессиональный советник в Ловленде, штат Колорадо. Независимо от того, убираете ли вы наконец эту одежду для пожертвований из шкафа или очищаете рабочий почтовый ящик, то, что одним делом меньше, может поднять вашу самооценку на новый уровень.
признаки того, что ваш парень собирается сделать предложение
10 Составьте список своих целей и способов их достижения.
iStock
Даже если вам кажется, что вы еще очень далеки от того, чтобы стать тем человеком, которым хотите быть, записывание целей, которые вы надеетесь достичь, и того, как вы предприняли шаги для их достижения, может серьезно поднять вашу самооценку. в ближайщем будущем.
«Установите цель и посмотрите, как вы приближаетесь к ее достижению», - предлагает клинический психотерапевт из Оклахомы. Кевон Оуэн , LPC. Например, если вы надеетесь вернуться в школу, чтобы получить степень, запишите, как вы звонили на информационную сессию, если хотите похудеть, запишите дату, когда вы записались в спортзал. «Что бы это ни было, посмотрите, насколько хорошо у вас дела или как вы прогрессируете, и посмотрите, как это влияет на самооценку», - говорит он.
11 Откажитесь от позиции «все или ничего».
Shutterstock
Легко создать образ мышления, в котором все либо совершенно фантастично, либо совершенно ужасно - и между ними нет ничего промежуточного. Если что-то не получается, не списывайте это сразу на провал. В Клиника Майо говорит, что мышление по принципу «все или ничего» невероятно вредно для вашей самооценки. Вместо останавливаясь на негативе учитесь у них и превращайте их в позитив. Как только вы переосмыслите свое отношение к определенным ситуациям, ваша уверенность вернется.
12 Вспотеть.
Shutterstock
что значит мечтать о родах
Есть научная причина, по которой вы чувствуете себя намного лучше себя сразу после тренировки . Согласно Американская психологическая ассоциация , существует тесная связь между упражнениями и улучшением настроения. Фактически, всего через пять минут после умеренных упражнений вы начнете ощущать эффект. Итак, будь то полуденная прогулка во время обеденного перерыва или 45-минутная персональная тренировка, движение вашего тела может существенно повлиять на ваше отношение к себе и на свой взгляд на жизнь в целом.
13 Займитесь йогой.
Shutterstock
Не только серьезные тренировки могут поднять вашу самооценку до небес. Принятие нескольких мощных поз также может повысить вашу уверенность. И если у вас мало времени, не волнуйтесь: согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Границы психологии , это займет всего лишь пара минут йоги, чтобы почувствовать большую разницу в своем настроении.
14 Сядьте прямо.
iStock
Есть подозрение, что ваше обычное сутулое положение сдерживает вас? Вы что-то поняли - эксперты говорят, что принятие более уверенной позы может поднять вашу самооценку за секунды. «Смена позы помогает постепенно менять образ мышления», - говорит лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка. вереск Стивенсон , PsyD. «Встаньте и ходите в вертикальном положении тела, слегка наклонив голову, а плечи опущены и скручены назад».
15 Поднимитесь с чашкой кофе.
iStock
Начни свой день с чашка кофе имеет множество научно обоснованных преимуществ, от снижения риска заболевания до помощи в контроле аппетита. Еще одно важное преимущество? Повышение самооценки! Знаковое исследование 1994 года, опубликованное в журнале Пищевые компоненты для повышения производительности обнаружили, что кофеин может повысить уровень уверенности, а также улучшить ваше настроение и энергию.
16 Послушайте приятную музыку.
Shutterstock
Музыка - невероятно мощная вещь. Это может вызвать у вас грусть, головокружение и чувство уверенности. В исследовании 2014 г., опубликованном в журнале Социально-психологическая наука и наука о личности , исследователи обнаружили, что музыка пробуждает чувство силы, давая вам чувство собственного достоинства, необходимое для того, чтобы полностью победить свой день.
17 Сделайте селфи.
iStock
интерпретация для поиска десяти центов
Один простой способ повысить самооценку? Поделитесь этим милым селфи в Instagram. В обзоре изображений тела, опубликованном в 2014 г. Сегодня и AOL , 65 процентов участников заявили, что получение селфи и размещение их в Интернете повысили их уверенность. Чтобы быстро поднять настроение, найдите отличное освещение и сделайте несколько снимков для загрузки!
18 Или дайте себе время без экрана.
iStock
Тем не менее, если социальные сети имеют на вас противоположный эффект, вы не одиноки. Исследование 2012 г., опубликованное в журнале Коммуникационные исследования обнаружили обратную зависимость между количеством времени, проведенным перед экраном, и самооценкой у детей. Если вы можете относиться, попробуйте Выключение свои устройства и делать что-то, что доставит вам удовольствие, а не отбросит назад.
19 Заставьте улыбнуться.
iStock
Даже если вы не чувствуете себя особенно счастливым, улыбка может иметь большое значение для того, как вы себя чувствуете, и даже повысить вашу уверенность в себе. Согласно метаанализу 2019 года, опубликованному в Психологический бюллетень , люди, которые улыбался, как правило, чувствовал себя счастливее - а что делает вас более уверенным, чем чувство счастья?
20 Направьте свою внутреннюю социальную бабочку.
iStock
Один из простых способов мгновенно повысить самооценку - это выставить себя напоказ. В исследовании 2015 г., опубликованном в журнале PLOS One , исследователи обнаружили, что общение и окружение людьми может повысить вашу самооценку. Так что сейчас самое время найти людей, которые разделяют с вами интересы, и присоединиться к веселью.
21 Флиртуйте с кем-нибудь.
iStock
Раскрытие вашего внутреннего флиртовать это быстрый способ повысить самооценку. Как университет Фэрфилд Шон М. Хоран , Доктор философии, написал f0r Психология сегодня , когда кто-то флиртует в ответ, вы сразу же чувствуете себя лучше ( и может даже устроить вам отличное первое свидание).
22 Выключите несколько слов из четырех букв.
Shutterstock
Конечно, вы не хотите ругаться везде и везде, но если вам нужно немного больше уверенности, подумайте развязывая немного себе под нос или в частном порядке. «Клятвой мы показываем хотя бы себе, что мы не пассивные жертвы, а, скорее, имеем право реагировать и сопротивляться», - пишет психиатр. Нил Бертон, MD, для Психология сегодня . «Это может повысить нашу уверенность и чувство собственного достоинства».
23 Раскройте этот талисман.
iStock
Будь то пара носков или счастливый пенни, наличие какого-то счастливого предмета может придать вам уверенности в себе, чтобы победить день. В исследовании 2010 г., опубликованном в журнале Психологическая наука , исследователи обнаружили, что люди, у которых есть талисманы на удачу, как правило, более уверены в определенных ситуациях, чем те, у кого их нет. Еще лучше то, что эта уверенность помогает повысить производительность.
идеи ролевой игры для спальни
24 Просмотрите свое резюме.
Shutterstock
Иногда все, что нужно, чтобы придать уверенности, - это смотреть на все, чего вы достигли. Когда вы чувствуете себя подавленным, трудно вспомнить, насколько вы хороши. В ее книге Удушье: что раскрывают секреты мозга о том, как все правильно делать, когда нужно , профессор психологии Сиан Бейлок говорит, просто принимая взгляни на свое резюме может дать вам необходимое напоминание, чтобы вы снова почувствовали себя прекрасно.
25 Распылите аромат, который вам нравится.
Shutterstock
Вы можете быть на пару мгновений от серьезного повышения вашей самооценки. Если вы не пользуетесь одеколоном или духами каждый день, подумайте о том, чтобы добавить их в свой утренний распорядок. В исследовании 2011 г., опубликованном в журнале Нейробиология ощущения и вознаграждения , исследователи обнаружили, что 90 процентов женщин сразу почувствовали себя увереннее после использования небольшого количества духов по сравнению с теми, кто этого не делал, - это еще одна причина найти аромат, который вам нравится, и использовать его регулярно.
26 Возвращайся в черном.
iStock
Черный цвет может показаться мрачным, но это не относится к вашему настроению. В недавний опрос в Великобритании , 56 процентов людей сказали, что черный цвет - их идеальный цвет, чтобы носить их всякий раз, когда они хотят чувствовать себя уверенно, будь то первое свидание или собеседование. И если задуматься, это имеет смысл: кто не отлично смотреться в черном?
27 Наденьте модный наряд.
Shutterstock
Одежда, в которой вы чувствуете себя уверенно, может не только улучшить вашу внешность, но и улучшить самочувствие. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале