Снова наступило то время года! Теперь, пытаетесь ли вы немного похудеть, избавиться от некоторых нездоровых привычек в еде или рано начать работать над своим пляжным телом, никогда не лучше попробовать новую диету, чем прямо сейчас. Но давайте посмотрим правде в глаза: начать новую диету намного проще, чем поддержание один на те недели, которые необходимы, чтобы увидеть реальные изменения.
Вот почему мы опросили некоторых экспертов по здоровью и образу жизни на предмет распространенных ошибок при соблюдении диеты - и собрали все шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь всех своих целей по снижению веса. Так что читайте дальше и удачи! А другие советы по здоровому питанию можно найти в нашем руководстве по 40 'секретов' похудания, которые не работают .
1 Управляйте своими ожиданиями с самого начала
Shutterstock
Прежде чем вы даже начнете соблюдать какую-либо диету, вы должны спросить себя: «Могу ли я придерживаться этого в течение недель, месяцев или лет?» Многие диеты предъявляют смехотворные требования, которых никто не может придерживаться дольше пары дней, если это так.
«Важно то, как вы худеете. Выберите разумный план и придерживайтесь его '', - говорит Дэвид Эзелл , Генеральный директор Дариен Велнесс , консультационная и оздоровительная группа в Дариене, штат Коннектикут, и тренер по фитнесу и диете в DavidEzell.com . «Я уверен, что вы могли бы сильно похудеть, съев грейпфрут и выпив холодный кофе, но сможете ли вы сделать это на всю жизнь?» И чтобы получить еще большую помощь в достижении ваших целей, ознакомьтесь с Единственный самый большой хакер для похудения, который вы можете сделать.
2 Больше перемещаться.
Любой эффективный план диеты должен также включать, по крайней мере, умеренное количество упражнений - или, по крайней мере, выходить из дома и избегать длительного малоподвижного поведения (особенно в непосредственной близости от кухни). «Слезь с задницы и двигайся», - говорит Эзель. «Мы созданы, чтобы двигаться. Это сделает вашу жизнь лучше, снизит уровень стресса и поможет быстрее достичь цели по снижению веса ». Как? Ну, перемещение - это Единственный лучший способ улучшить метаболизм каждый день.
3 Отслеживайте устойчивость своей диеты
Shutterstock
«Если вы чувствуете себя несчастным с самого начала, вы можете ожидать некоторых проблем на протяжении всего процесса», - говорит Эстер Перед , сертифицированный тренер по питанию и персональный тренер в Эстер Авант Велнес Коучинг . «Более умеренная диета может дать немного более медленные результаты, но компромисс того стоит, если вы действительно сможете довести до конца».
4 Не называйте это диетой
Shutterstock
«Перестань называть это« диетой », - говорит Эзель. «Диеты кратковременные. Используйте «план питания» на всю жизнь и выберите тот, который вам подходит ». И другие полезные советы можно найти в этих 20 хитростей знаменитостей, которые помогут всегда выглядеть потрясающе на фотографиях.
как защитить ваш дом от мыши
5 Готовьте еду заранее
Shutterstock
Один из наиболее распространенных способов запутаться в диете - оказаться в ситуации, когда у вас нет нужной еды в нужное время. «Лучший способ придерживаться диеты - это заранее спланировать неделю, чтобы не дойти до того момента, когда у вас будут ограниченные возможности», - говорит Лаура Каллея, диетолог из больницы. MuscleSound , технологическая компания из Денвера. «Это в первую очередь».
Заранее знайте, что вы собираетесь съесть, и убедитесь, что вы не ограничены только вариантами, нарушающими диету.
6 Установите крайний срок
Shutterstock
«Назовите крайний срок или определенное количество времени с определенной целью», - говорит Каллея. 'Например. Я хочу сбросить пять фунтов за два месяца. Так что это 60-дневный план диеты ».
Если вы просто пообещаете изменить свои привычки на неопределенное время, вам будет труднее преодолеть трудный период и гораздо легче ошибиться. А если ваша цель - провести сухой январь, вот 7 гениальных уловок для успешного проведения месяца без выпивки.
7 Дайте себе читмил
Но как бы важно ни было определить свою цель и придерживаться ее, Каллея предупреждает, что вы также должны дать себе разрешение на прерывание диеты здесь и там - при условии, что вы заранее решите, когда это произойдет. «Время от времени давайте себе читмил», - говорит она. «Это может быть пустыня раз в пару недель или пицца здесь или там вечером на выходных». И если вы все еще чувствуете последствия декабря, не пропустите 10 лучших лекарств от похмелья, подтвержденных наукой.
8 Создайте свою собственную систему вознаграждений
Shutterstock
Еще один способ думать о читерстве - относиться к нему как к награде за усердие в соблюдении диеты. С самого начала скажите себе, что если вы отказываетесь от пиццы (если это ваш недостаток) в течение двух недель, то можете съесть кусок. Когда вам это нравится, это будет не результат импульсивного голода, а давно запланированная награда за хорошее поведение. В конце концов, вознаграждение себя - одно из 40 лучших способов сохранить новые привычки.
9 Найдите тренера по здоровью
Shutterstock
Точно так же, как вы с большей вероятностью попадете в тренажерный зал, если знаете, что ваш личный тренер ждет вас, получение помощи тренера по здоровью повысит вероятность того, что вы будете придерживаться своей диеты. «Работа с тренером по здоровью… поможет вам получить больше удовольствия от болезненного процесса изменений и совместно работать над идеями по преодолению препятствий», - говорит Саманта лосось , тренер по интегрированному питанию и посол Институт интегративного питания , который также пишет на RawFoodMealPlanner.com .
10 Найдите приятеля по диете
Shutterstock
духовное значение осьминога
«Гораздо легче придерживаться диеты, когда вы можете взять на борт своего супруга, соседа по комнате или друга», - предполагает Кристен Дорник , пищевой блогер, который пишет о рецептах, благоприятных для аллергиков, на KrystensKitchen.com . «У вас будет меньше шансов уступить, когда человек, с которым вы проводите больше всего времени, находится в одной лодке». И за отличное вдохновение для вас и вашего партнера, Steal A-Rod и тренировка для пар-убийц Джей-Ло .
11 Найдите партнера по подотчетности
Даже если вы не можете заставить друга присоединиться к вам и сесть на диету, просто наличие кого-то, перед кем вы подотчетны и следите за своими успехами, кто, вероятно, будет поддерживать вас на пути к вашим целям, увеличит вашу вероятность успех.
«Ответственность - один из главных факторов, которые могут сделать - или сломать - успех вашей диеты», - говорит Авант. 'Заручитесь помощью друга, члена семьи или группы по снижению веса и расскажите этим людям, как именно они могут помочь вам не сбиться с пути. Бесценно знать, что кто-то присматривает за вами и напомнит вам, над чем вы работаете ».
12 Сохраняйте интерес
«Лучший способ придерживаться диеты - не скучать», - говорит Дорник. «Вы должны проявить творческий подход на кухне и пробовать новое. Это будет делать вещи веселыми и беззаботными. Если вы будете есть одно и то же каждый божий день, еда вам надоест, и ваши вкусовые рецепторы не будут довольны, и вам будет сложнее оставаться на правильном пути ».
Это означает, что вы должны найти диету, которую вы будете получать с удовольствием изо дня в день, и в которой есть место для разнообразия и смешивания. А чтобы узнать о других отличных способах стать целеустремленными, ознакомьтесь с 20 научно обоснованных способов мотивировать себя похудеть.
13 Запаситесь рецептами
Shutterstock
Один из хороших способов не заскучать - убедиться, что у вас есть запас блюд, из которых вы можете выбрать. Когда дело доходит до обеда или ужина, у вас не должно быть недостатка в идеях. «Разнообразие блюд на выбор, так что вы никогда не почувствуете, что вам не хватает разнообразия и веселья», - говорит Сэлмон. И обязательно сделайте покупки 25 суперпродуктов, предотвращающих набор веса зимой.
14 Сосредоточьтесь на том, что вы едите, а не на том, что вы Нет принимать пищу
Многие диеты подчеркивают то, что вы отказываетесь от своей тарелки: сахар, углеводы, четверть фунта и т. Д. Но точно так же, как попытка не думать о розовом слоне ведет к прямо противоположному, сосредоточение внимания в своей диете на том, что вы не едите, - это рецепт неудачи. «Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы можете есть, а не на продуктах, которые вы обязуетесь не есть», - говорит Сэлмон. «Поступая так, вы почувствуете изобилие вместо недостатка, что поможет вам сохранить мотивацию». И чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 50 лучших продуктов для вашего мозга.
15 Знай свою мотивацию
Никогда не упускайте из виду общую картину. Повсюду, куда бы вы ни посмотрели, разместите на стенах свое `` почему '' или свою мотивацию для внесения этого изменения, чтобы вам постоянно напоминали о важности доводить изменения до тех пор, пока они не станут привычкой, что займет не менее трех месяцев. последовательные действия », - объясняет Сэлмон.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты из-за здоровья, эстетики, отношений или по другим причинам, делайте то, что вам нужно, чтобы держать эти причины в уме - это даст вам заряд вдохновения, когда вы начнете чувствовать флаг своей приверженности.
что означают сны об автокатастрофе
16 Оставайтесь гидратированными
Shutterstock
«Это может показаться простым, но эта важная задача часто упускается из виду», - говорит специалист по фитнесу, диетолог и владелец студии. Джим Уайт . «Поддержание адекватного потребления воды может дать вам ощущение бодрости и больше шансов придерживаться своих целей».
Он предлагает выпивать не менее восьми чашек воды в день (или больше, в зависимости от уровня активности). Приобретите стильную бутылку с водой или новый фильтр Brita - все, что нужно, чтобы вы могли пить и снова наливать воду.
17 Ешьте регулярно
Shutterstock
Я понимаю, это звучит безумно, но на самом деле никогда не стоит придерживаться диеты. Ешьте лучше, а не меньше. «Важно есть качественную, богатую питательными веществами пищу в течение дня, чтобы ваше тело получало необходимую энергию», - говорит Уайт. «Чтобы предотвратить голод и переедание во время еды, распределите прием пищи на несколько небольших приемов пищи».
По словам Уайта, один из хороших способов сделать это: держать под рукой здоровые закуски, такие как миндаль. Он подавляет чувство голода и дольше сохраняет чувство сытости.
18 Не позволяйте путешествиям пустить вас под откос
Даже те, кто придерживается устоявшихся привычек здорового питания, могут ошибиться, выходя из своего обычного распорядка. Если у вас впереди отпуск, командировка или какое-то другое путешествие, выделите дополнительное время, чтобы спланировать, как вы собираетесь придерживаться диеты.
Берите с собой полезные закуски, чтобы поддерживать себя в долгих перелетах, чтобы вам не приходилось есть нездоровую (и ограниченную) еду в аэропорту. Узнайте о вариантах питания в отеле, в котором вы остановились. Если подходящих вариантов нет, подумайте о том, чтобы купить здоровую пищу в продуктовом магазине в пункте назначения или найти более здоровый ресторан, в котором вы сможете поесть, находясь там. И это может помочь узнать Единственная тренировка, которая сводит на нет деловой обед.
19 Держите это постепенно
Shutterstock
Рим был построен не за один день, и полностью изменить вашу еду и образ жизни - тоже непростая задача, и это, вероятно, будет происходить только постепенно, постепенно. «Постепенные небольшие изменения в отличие от крупных и радикальных мер: изменение всего сразу может вызвать стресс и привести к катастрофе», - говорит Бекки Керкенбуш , зарегистрированный диетолог в Региональный медицинский центр Уотертауна в Уотертауне, штат Висконсин. «Со временем вносите небольшие изменения, чтобы сформировать новые здоровые привычки, которые вы сможете сохранить».
20 Держитесь подальше от кухни
Shutterstock
Исследования показали, что те, кто работает в непосредственной близости от кухни, с большей вероятностью прервут свою работу, чтобы перекусить, и им будет труднее удерживать свой вес. В этом есть смысл: если вы не хотите, чтобы еда в вашем доме или на работе вас соблазняла, убедитесь, что вы не видите ее. Это может означать работу в другой части дома или, в случае офиса, перемещение рабочего места, чтобы убедиться, что вы не можете видеть всю еду, которую можете есть.
21 Очистите свои шкафы
Неизбежно у вас будет момент слабости и вы попытаетесь съесть все, что попадется под руку, из кухонных шкафов или холодильника. Так что будьте готовы к этому промаху, полностью исключив из дома соблазны нездоровой пищи. «Очистите свой дом от нездоровых соблазнов: если вы знаете, что не можете остановиться на двух картофельных чипсах, не соблазняйтесь тем, что их нет дома», - говорит Керкенбуш.
22 Используйте шкалу голода
Shuttersock
«Измерьте свой голод по шкале от нуля до 10, где ноль означает голодание, а 10 - голод, - говорит Керкенбуш. «Вы не должны впадать в крайности, которые могут привести к циклу переедания».
Голодание часто может быть столь же опасным для вашей способности придерживаться своих диетических целей, как и переедание - как и во многих других областях, умеренность часто является лучшей политикой.
23 Сделайте это индивидуально
«Есть более глубокая причина, по которой вы хотите улучшить свое здоровье», - говорит Авант. «Может быть, ты хочешь побегать со своими маленькими детьми или внуками. Вы хотите быть в состоянии не отставать от молодых сотрудников на корпоративных гольф-экскурсиях. Прекратите принимать лекарства или сможете отправиться в поход, не дожидаясь целого дня ».
самый дорогой колледж в США
Она призывает всех, кто сидит на диете, спросить себя: «Почему это важно для меня?» пока они не поймут, что на самом деле заставляет их делать это изменение на личном уровне.
«Тогда запишите это и положите где-нибудь, где будете видеть каждый божий день».
24 Смотри на это как на марафон
«Настоящая и устойчивая потеря веса - это не спринт, это марафон, который начинается с изменения образа жизни», - говорит Janan Bejaige , фитнес-педагог и владелец Rebel Health NW в Портленде, штат Орегон. Планируйте свою диету на долгосрочную перспективу, думая о годах, а не днях.
25 Имейте свой собственный B.S. Тест
Выбирая диету, вы должны быть уверены, что она соответствует B.S. тест - это то, что подходит вам и вашим потребностям? Звучит так, будто это слишком хорошо, чтобы быть правдой? «Вы должны отказаться от быстрых исправлений и уловок», - говорит Беджейдж. «Вы также должны начать доверять своему врожденному интеллекту. Та часть вас, которая знает, что правильно для вашего тела и здоровья ».
26 Волнуйтесь
Один из самых простых способов сорвать ваши усилия по изменению привычек в еде - сесть на диету, которая кажется утомительной. Вы должны быть рады начать диету.
«Существует так много диет, которые, как известно, недолговечны, поэтому имеет смысл выбрать веселую», - говорит Ник Берритт , основатель и главный писатель интернет-магазина фитнес-оборудования WOD лихорадка . «Есть диеты с низким содержанием углеводов, без зерновых, восьмичасовые диеты и многое другое. Проведя небольшое исследование и убедившись, вы сможете найти то, что работает для вас, вашего графика и ваших желаний ».
27 Относитесь к этому как к приключению
Shutterstock
В том же духе Берритт предлагает рассматривать свою диету как приключение, в которое вы отправляетесь. Это личный вызов, но также возможность попробовать новые рецепты, вкусы и привычки в еде. Получайте удовольствие от этого. «Начиная новую диету, вы, вероятно, будете есть продукты, которые обычно не едите. Диета - прекрасное время, чтобы попробовать что-то новое, - говорит он. «Есть так много отличных ресурсов для здоровых рецептов и рецептов для конкретных диет, таких как Pinterest и eatthis.com».
28 Регулировка
Shutterstock
Иногда диета просто не работает. Возможно, он работал хорошо в течение нескольких недель, но оказалось, что придерживаться его в долгосрочной перспективе практически невозможно. Если это так, это не значит, что вам нужно отбросить весь план и попробовать новый. Возможно, потребуется просто настроить план, который вы используете.
«Если вы обнаружите, что придерживаться своей диеты сложно, и вы делаете ее не потому, что ее назначил врач, подумайте о некоторых хитростях, чтобы облегчить эту задачу», - говорит Веллингтон Лэнд , образ жизни личность и автор. «Добавив некоторую гибкость, вы все еще можете сохранить свое намерение, но менее жестко относиться к себе»
29 Планирование проверки эффективности
Shutterstock
В ежедневных усилиях по соблюдению диеты вы можете почувствовать множество взлетов и падений. Вместо того, чтобы позволять своим сиюминутным эмоциям определять ваши решения об эффективности диеты, назначьте время, чтобы проанализировать, как работает диета и нужно ли ее корректировать.
мечтает об убийстве змей
В идеале это должно происходить в то время, когда у вас есть несколько недель, чтобы оценить его эффективность и вашу собственную способность придерживаться этого, - в то время, когда вы наиболее ясны.
30 Не бейте себя из-за скольжения
Shutterstock
Позвольте себе ошибиться. «Если вы упадете на день, это не значит, что вы обречены на лишний вес», - говорит Эзелл. «На следующее утро начни снова - это новый день». И узнайте больше о тонкостях диеты, прочитав 20 научно обоснованных способов мотивировать себя похудеть .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
