Совершенно возможно сбросить 10 фунтов за месяц, но для этого потребуется больше посещений тренажерного зала и серьезная дисциплина в вашем рационе. Чтобы похудеть на 10 фунтов за четыре недели, вам нужно создать дефицит калорий в размере около 500 калорий в день. Это означает сокращение количества потребляемой пищи на 20 процентов и сжигание остального с помощью упражнений. Вот твой план - и следуй эти советы чтобы сразу выглядеть стройнее.
Часть первая: список дел в спортзале
Старайтесь проводить три еженедельные тренировки, разделенные на 20 минут силовых тренировок и 20 минут кардио. Ваши силовые тренировки должны включать не менее четырех упражнений, разделенных на суперсеты, что означает просто выполнение пар упражнений подряд. Начните с жима гантелей от груди и приседаний с раздельным весом тела, выполняя четыре суперсета по восемь повторений в упражнении с минутным отдыхом между суперсетами. Затем соедините тяги гантелей в паре с отжиманиями на наклонной поверхности. Те же подходы и повторения, что и в предыдущем суперсете. Закончите 20-минутной интервальной тренировкой вашего любимого кардио-упражнения (например, бег, езда на велосипеде, гребля): пятиминутная разминка, 10 минут чередования между 30 секундами интенсивных усилий и 90 секундами активного отдыха (при темп восстановления) и пятиминутное время восстановления. Короткие всплески интенсивной активности ускоряют метаболизм на срок до 30 часов после тренировки и увеличивают выработку гормонов, сжигающих жир. А еще полезные советы о том, как оставаться в форме, можно найти здесь план тренировок, который позволит вам оставаться стройным на всю жизнь.
Часть вторая: список дел по питанию
Shutterstock
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день (вы можете использовать Nutritiondata.com, чтобы сложить калорийность того, что вы едите), а затем уменьшите это количество на 20 процентов - вероятно, от 400 до 500 калорий. Поверь мне, ты не умрешь с голоду. Просто уменьшите потребление обработанных продуктов, которые, как правило, вызывают колебания уровня сахара в крови, вызывая чувство голода, и увеличьте объем необработанных продуктов, таких как яйца, шпинат, овсянка и нежирное мясо. Клетчатка в продуктах и белок в мясе помогут вам дольше оставаться сытым. Регистрируйте свое питание и тренировки на fitday.com, бесплатном веб-сайте, который отслеживает ваш прогресс. Для дополнительной страховки предложите другу сбросить 10 фунтов. Исследования показывают, что поддержка и ответственность со стороны партнера по тренировкам повышают приверженность к упражнениям и успех в похудании. А вот еще несколько советов по как правильно питаться и похудеть.
Баллантайн - тренер в Онтарио, Канада, владелец CB Athletic Consulting и создатель системы обучения турбулентности.
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подписывайтесь на нас. Facebook сейчас же !
