Допустим, у вас есть десять дополнительных минут каждые Один утро. Что вы делаете? Сделать более вкусный завтрак? Уделять больше внимания сборке одежды? (Да ладно: откладывание - ответ для ленивых.) Это, безусловно, жизнеспособные способы использовать свое время. Но можем ли мы постулировать кое-что еще: упражнения. Прежде чем вы переоденетесь в пижаму, даже до того, как вы выпьете утренний Джо, есть способ запустить ваш метаболизм и разминаться на наступающий день. И, что лучше всего, это всего лишь 10-минутная тренировка, и она требует мало места, поэтому вы можете выполнять ее в своей ванной. Так что между чисткой зубов и мытьем лица отметьте это. Вы быстро станете скрипкой. А если у вас есть несколько минут до выхода на работу, попробуйте добавить единственная лучшая утренняя зарядка всех времен к рутине. Начнем с разминки:
1 марш с высоким коленом и круг руками (20 повторений)
Встаньте прямо, вытяните руки по бокам параллельно полу ладонями вверх. Маршируйте на месте с умеренной скоростью, поднимая колени как можно выше при каждом шаге. Два шага равны одному повторению. Одновременно сделайте круговые движения руками назад. Начните с плотных кругов и постепенно увеличивайте их размер. После 10 маршевых повторений поменяйте направление вращения рук. Чтобы получить больше отличных разминок, изучите 5 растяжек, которые подготовят вас к любой тренировке .
2 приседания с собственным весом (10 повторений)
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Поднимите руки прямо перед собой, параллельно земле ладонями вниз. Теперь отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Опуститесь за три секунды и две встаньте. Так получилось, что приседания с собственным весом являются одним из способы сбросить десять фунтов к четвертому июля .
3 медвежонка (6 повторений)
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами (но не касаясь пола), а руки - прямо под плечами. Укрепляйте мышцы кора и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего упражнения. Потянитесь вперед правой рукой и коленом одновременно, перенося вес тела вперед на левую руку и колено. Затем потянитесь вперед левой рукой и коленом. Это одно повторение. Сделайте три повторения вперёд (если у вас достаточно места в ванной), а затем ползите назад на три повторения. К настоящему времени вы должны быть более чем готовы к предстоящей высокоинтенсивной тренировке, которая, кстати, было доказано, что он предотвращает старение клеток . Далее, давайте перейдем от разминки к упражнению ...
1 смешанное отжимание (10 повторений)
Примите позу отжимания, руки прямые и положите руки на пол прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между пятками и головой. Укрепите свое ядро.
Сделайте пять обычных отжиманий. Затем сделайте пять отжиманий с изображением человека-паука: когда вы опускаетесь на землю, поднимите правую ногу от земли и согните колено к правому локтю. Выпрямите это колено, когда поднимаетесь. Во время следующего отжимания используйте левую ступню и колено. Два отжимания равны одному повторению.
Когда вы станете профессионалом, закончите пятью плиометрическими отжиманиями: из нижнего положения резко выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вверх. Ваши руки, скорее всего, оторвутся от земли. Немедленно переходите к следующему отжиманию. На самом деле всегда хорошо переключаться между отжиманиями, это то, что делают олимпийские дзюдоисты, чтобы оставаться в форме .
2 выпада назад (10 повторений)
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется примерно на дюйм над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Это одно повторение.
3 упражнения на заднюю ногу на одной ноге (6 повторений)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну ногу над землей и вытяните эту ногу позади себя примерно на фут. Напрягите ягодицы и напрягите пресс. Теперь медленно опускайте туловище, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, а ваша рука - прямо к полу. При этом поднимите заднюю ногу так, чтобы она тоже стала параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
Это одно повторение. Так что да, вы захотите восстановиться после этой тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть один из 5 лучших закусок с высоким содержанием белка для мужчин .
4 ягодичных моста (10 повторений)
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока бедра и грудь не образуют прямую линию. Сделайте паузу на три секунды, затем опустите бедра и повторите. Это взорвет ваши ягодицы, одно из мускулы подходят парни никогда не игнорируют в тренажерном зале , как ничто другое.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
