Здоровый образ жизни — это марафон, а не спринт. Но иногда мы усложняем задачу, чем нужно. Чтобы серьезно улучшить свое здоровье, не потребуются тонны болезненных усилий или месяцев радикального изменения образа жизни. Простые изменения образа жизни, занимающие всего несколько минут в неделю, могут существенно изменить ваш внешний вид и самочувствие. Это десять научно доказанных привычек, которые могут изменить ваше здоровье за 30 дней или меньше.
1
Запланируйте регулярную прогулку
«Если вы собираетесь приобрести одну здоровую привычку в течение 30 дней, мой лучший совет — начать регулярно гулять», — говорит Кэролайн Грейнджер, персональный тренер, сертифицированный ISSA. FitnessTrainer.com . «Даже 20 или 30 минут ходьбы в устойчивом темпе, если вы делаете это каждый день, могут привести к серьезным улучшениям вашего сердечно-сосудистого здоровья, обмена веществ, настроения и уровня энергии. только из-за самого упражнения, но также из-за того, что вы выходите на улицу и проводите время на природе или среди людей, пока вы его выполняете».
2
Получите качественный сон
«От шести до восьми часов сна каждую ночь, особенно в одно и то же время каждую ночь, связано со всеми видами положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения, когнитивных функций и уровня энергии, а также снижение долгосрочных рисков заболеваний», — говорит Кэтрин Ралл, дипломированный диетолог с Хэппи Ви . «Главное здесь — вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Если вы сможете сохранить эту привычку, ложиться спать, как правило, позаботится о себе сам».
3
Смейся больше
«Некоторые исследования показали, что 30 минут смеха раз в неделю в течение месяца могут улучшить ваше общее самочувствие, даже если вы не испытываете регулярной радости и счастья», сказал доктор Джонатан Фишер , кардиолог из Института сердца и сосудов Novant Health в Хантерсвилле, Северная Каролина. «Это просто практика; она выбрасывает в кровь химические вещества — серотонин, гормон счастья, и дофамин, гормон возбуждения. Когда вы смеетесь, вы активируете парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее действие. И это очень интересно. , смех влияет на нашу иммунную систему».
Забудь меня не символизм
4
Увеличьте потребление клетчатки
«Потребление клетчатки может улучшить здоровье за 30 дней или меньше, поддерживая естественную детоксикацию и усвоение питательных веществ», — говорит Эмили Маус, доктор медицинских наук, основатель Живи хорошо, диетолог . «Я рекомендую добавить дополнительные овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты для увеличения содержания клетчатки. Исследования показывают, что диета с достаточным количеством клетчатки может снизить вероятность развития диабета, болезней сердца и рака». Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день.
5
Пить много воды
«Поддержание достаточного количества жидкости приносит много пользы вашему организму», — говорит Ралл. «Он ускоряет обмен веществ, помогает организму выводить отходы, помогает эффективно регулировать температуру тела и даже может помочь при болях в суставах, обеспечивая дополнительную смазку суставов». Она советует держать воду под рукой и пить ее в течение дня. По данным Гарвардской медицинской школы, большинству людей необходимо выпивать от четырех до шести чашек простой воды в день.
6
Отправьтесь в Средиземное море
Исследования показали, что переход на средиземноморскую диету — растительный режим питания, в котором упор делается на фрукты и овощи, полезные жиры, такие как лосось и оливковое масло, а также цельнозерновые продукты, при ограничении обработанных пищевых продуктов и рафинированных зерновых — может снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень холестерина. хороший холестерин, уменьшают воспаление и вскоре снижают риск хронических заболеваний.
7
Практикуйте благодарность
Исследования показывают, что регулярная практика благодарности – признание того, что мы имеем и за что благодарны – может уменьшить стресс, улучшить настроение и сон, уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить отношения. Какой лучший способ? Эксперты рекомендуют выполнять ежедневную практику медитации, включающую благодарность, или писать ежедневный «список благодарностей». ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Сократите потребление сахара
Эксперты рекомендуют получать из сахара только 10% ежедневных калорий, потребляя менее 13,3 граммов в день. «Избыточное потребление сахара (более 30 граммов в день) может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям», — говорит Доктор Дж. Б. Кирби , практикующая медсестра с докторской степенью. Избыток сахара также влияет на механизмы вознаграждения нашего мозга, заставляя нас жаждать большего количества сахара». Сокращение потребления сахара может облегчить хроническое воспаление, которое является фактором риска заболеваний.
9
Проверьте свое потребление алкоголя
Регулярное употребление чрезмерного количества алкоголя может нанести вред вашему здоровью множеством способов: от повышения риска шести типов рака до повышения уровня триглицеридов (типа жира в крови), повышения уровня плохого холестерина и снижения уровня хорошего холестерина. Чтобы защитить свое здоровье, пейте только в умеренных количествах, то есть не более двух порций в день для мужчин или одной порции в день для женщин. А эксперты утверждают, что полный отказ от алкоголя может улучшить здоровье печени, пищеварение, сон и вес за считанные недели.
СВЯЗАННЫЙ: У 90% людей, умирающих от COVID, есть это общее
10
Добавьте 30 минут активности в свой день
«Любое упражнение лучше, чем ничего», — говорит Кирби. «Старайтесь уделять 30 минут в день. Это можно разбить на три 10-минутных занятия, и вы снизите риск возникновения более 30 распространенных хронических заболеваний, таких как рак молочной железы, высокий уровень холестерина, переломы костей, болезни сердца, эректильная дисфункция и т. д. депрессия и тревога — и это лишь некоторые из них».
Майкл Мартин Майкл Мартин — опытный писатель и редактор из Нью-Йорка. Он специализируется на том, чтобы помогать людям принимать решения, улучшающие их жизнь в отношении их здоровья, питания, финансов и образа жизни. Читать более
