Пришло время попрощаться со схемами похудения и мошенничествами, основанными на экстремальных методах. ограничение калорий . Эти недальновидные ускоренные диеты обычно приводят к конечному увеличению веса и шаблону диеты «йо-йо», но они также могут повредить ваши органы, вызвать недоедание, привести к потере мышечной массы, образованию камней в желчном пузыре, вызвать расстройства пищевого поведения и более. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы не мочь питаясь и прибегая к диетам, которые заставляют вас постоянно голодать, вместо этого вы можете сосредоточиться на питательных продуктах, которые насыщают вас, что облегчает принятие более эффективных решений в течение дня. А употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть особенно полезным, когда дело доходит до чувства сытости.
Помимо того, что клетчатка помогает уменьшить тягу к еде, дольше сохраняя чувство сытости, она может замедлить опорожнение желудка, снизить общий аппетит и увеличить время, затрачиваемое на переваривание пищи. Но на этом преимущества не заканчиваются.
Лорен Твигге , RD, дипломированный диетолог Лорен Твигге Nutrition , говорит, что помимо помощи в контроле веса, есть еще несколько причин для здоровья, чтобы придерживаться диеты, богатой клетчаткой. К ним относятся укрепление здоровья сердца, поддержание регулярности пищеварения, снижение риска некоторых хронических заболеваний, включая рак толстой кишки, снижение уровня холестерина в крови, помощь в регулировании уровня сахара в крови и многое другое. Итак, продолжайте читать, чтобы услышать мнение Твигге и других экспертов по питанию о лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки.
СВЯЗАННЫЙ: Доктор говорит, единственные продукты, которые следует есть на ночь .
Какие продукты богаты клетчаткой?
1 Цельнозерновые продукты
Когда дело доходит до похудения, важно помнить, что углеводы — не враги. Фактически, употребление в пищу здоровых цельнозерновых продуктов может помочь вам насытиться, что снижает вероятность того, что вы будете есть импульсивно позже.
«У меня есть несколько любимых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые я рекомендую тем, кто хочет улучшить свой рацион», — говорит Бенедикт , тренер по фитнесу, питанию и мышлению Общая форма . «Прежде всего, я бы посоветовал цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа. Они богаты клетчаткой и предлагают широкий спектр питательных веществ, что делает их основным продуктом диеты с высоким содержанием клетчатки. '
2 Льняное семя
Семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой, не говоря уже о витаминах и минералах, но их не часто употребляют в качестве регулярной части американской диеты. «Семена — отличная начинка для хлопьев, салатов или простых закусок», — говорит Твигге. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Семена тыквы и семена подсолнечника — это варианты начинки, которые добавляют умеренное количество клетчатки — 2 грамма и 1,5 грамма клетчатки на унцию соответственно, — но семена льна дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Эти маленькие семена содержат 7,7 граммов клетчатки на унцию, что делает их отличным вариантом, если вы хотите уменьшить чувство голода и обеспечить чувство сытости.
СВЯЗАННЫЙ: 8 самых переоцененных и недооцененных продуктов здорового питания, говорит диетолог .
3 Семена чиа
Семена чиа — еще один отличный вариант, если вы хотите добавить в свой рацион клетчатку, полезные жиры, белок и многое другое. Твигге говорит, что добавление всего лишь одной унции семян чиа в ежедневный рацион добавит 9 граммов клетчатки и 4,5 грамма белка.
дежавю из снов
«Наверное, это один из моих любимых способов не только увеличить содержание клетчатки в моем рационе, но и добавить полезные жиры и растительный белок. На самом деле, семена чиа имеют почти идеальное соотношение углеводов к содержанию клетчатки 1:1. это зависит от бренда, многие семена чиа содержат около 6 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки на порцию», - объясняет она.
4 Ягоды
Затем Твигге рекомендует добавить в свой рацион больше ягод. «Из всех фруктов ягоды содержат больше всего клетчатки! Помимо богатых клетчаткой семян, добавление ягод в ваши блюда и закуски придаст вам вкус, антиоксиданты и цвет», - говорит она. Лучшая жизнь.
Однако диетолог отмечает, что не все ягоды одинаковы по содержанию клетчатки. В то время как чашка черники или клубники содержит от 3,3 до 3,5 граммов клетчатки, малина и ежевика содержат от 7,5 до 8 граммов клетчатки.
СВЯЗАННЫЙ: Топ-10 продуктов, которые заставляют вас набирать вес, говорит диетолог .
5 Яблоки, груши и другие свежие фрукты
Далее эксперты рекомендуют другие фрукты, богатые клетчаткой, такие как груши, яблоки, манго и другие.
«Хотя ягоды являются отличным источником клетчатки, нарезанные кубиками груши также являются фруктами, наполненными клетчаткой, которые вы можете добавить. В одной чашке нарезанной кубиками груши содержится около 5 граммов клетчатки, и ключ к сохранению этого содержания клетчатки — сохранить кожуру. на!' — говорит Твигге.
6 Сухофрукт
Многие сухофрукты также богаты клетчаткой и могут помочь в потере веса. Однако эксперты отмечают, что важно найти варианты без добавления сахара, который может добавить излишнюю калорийность даже небольшим порциям.
«Не ограничивайтесь только свежими фруктами в качестве источника клетчатки: сухофрукты не менее вкусны и богаты клетчаткой», — говорит Твигге. Она предлагает есть изюм (10 граммов клетчатки на чашку), чернослив (12 граммов клетчатки на чашку), курагу (9,5 граммов клетчатки на чашку) и клюкву (8 граммов клетчатки на чашку).
7 Сердца артишоков, зелень и другие свежие овощи
Есть много причин добавить в свой рацион больше свежих овощей. Они не только обычно содержат мало калорий, вредных жиров и сахара, но также богаты необходимыми витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для полноценного функционирования.
Сердца артишоков, зелень капусты и другие свежие овощи могут содержать большое количество клетчатки, что помогает насытиться и контролировать вес, одновременно улучшая питание. «Не забывайте о таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста и шпинат», — добавляет Анг. «В этих овощах мало калорий, но много клетчатки, что делает их идеальным дополнением к вашей еде».
СВЯЗАННЫЙ: Научные шоу: 4 лучших фрукта, которые помогут избавиться от вздутия живота .
8 Орехи
Орехи богаты белком, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Исследования показали что употребление всего лишь горстки орехов может уменьшить тягу к ним, улучшить чувство сытости и снизить общий риск ожирения.
Грецкие орехи содержат примерно 5 граммов клетчатки на чашку, что делает их отличной закуской. Однако, если вы действительно хотите получить как можно больше клетчатки на порцию, вам следует выбирать орехи макадамия, которые содержат целых 12 граммов на чашку.
как не быть остановленным
9 Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — еще один отличный продукт для похудения, который сохранит чувство сытости еще долгое время после последнего укуса. «Бобовые, такие как чечевица и нут, являются отличными источниками клетчатки», — говорит Анг. «Они не только богаты клетчаткой, но и являются отличным источником растительного белка, который может быть невероятно полезен для контроля веса».
Лучшая часть? Трудно ошибиться с точки зрения типа. Независимо от того, выберете ли вы черную фасоль, фасоль нут, фасоль или фасоль пинто, не говоря уже о бобовых, таких как горох или эдамаме, все они содержат заоблачное количество клетчатки: от 9 до 35 граммов на чашку.
Лорен Грей Лорен Грей — писатель, редактор и консультант из Нью-Йорка. Читать далее
