Факт: Если вы покажете нам домашний тренажерный зал, мы покажем вам тренажерный зал, который практически никогда не использовался. Но это совершенно понятно. Если твой 'домашний спортзал »- это не более чем велотренажер или 30-летний NordicTrack в тесном подвале, застрявший между коробками с праздничными украшениями и пыльными старыми книгами, мы бы тоже не стали его использовать. Вот почему яЕсли вы действительно хотите получить пользу от домашнего тренажерного зала, вы должны сделать его тем местом, где вы на самом деле хочу тратить время.
Начните с рассмотрения высококлассных тренажерных залов, которые вам доводилось посещать (или видели в фильмах): Equinoxes и частных клубов по игре в ракетку со всего мира. Это места непревзойденного спокойствия и чистоты, места, где можно пообщаться, даже если вы не тренируетесь. Следуйте этой модели в своем собственном домашнем спортзале, и вы найдете большие и маленькие способы улучшить то, что у вас там есть, не доводя себя до банкротства. Вот как начать.
1Купите полный набор штанги и тарелок
Возможно, самое важное оборудование, которое вы получите для домашнего тренажерного зала, этот набор станет основой всего вашего тренажерного зала. Вы будете использовать его для всего, от приседаний до становой тяги до всевозможных жимов от груди и плеч, и, если вы находитесь на уровне физической подготовки ахиллесова, сгибания рук на бицепс - так что выбирайте с умом.
Помните: вам не нужен высококлассный или особенно дорогой набор гирь, но они должны быть в отличном состоянии и, что более важно, в полном комплекте. В полном наборе должно быть не менее восьми тарелок по 5, 10 и 25 фунтов каждая и по четыре тарелки по 35 и 45 фунтов. Общее количество каждой тарелки тоже должно быть одинаковым - вы не получите идеально сбалансированный гриф с двумя 45-ю грифами с одной стороны и одним 45, 35 и 10 с другой.
дваУстановите перекладину для подтягивания
Один из самых эффективных, действенных и недорогих способов тренироваться дома - это установить штангу для подтягивания. Но не вкладывайтесь в одну из этих распространенных моделей дверных проемов: они ограничивают диапазон ваших движений и, даже если они установлены правильно, рискуют упасть, что может привести к травме.
Вместо этого используйте пружину для настенной версии, например неизменно популярная сверхмощная модель от Titan Fitness (69 долларов) , который может выдержать до 500 фунтов веса. Он широкий (53 дюйма), поэтому вы легко сможете варьировать хват, чтобы проработать все мышцы спины. Кроме того, он выступает на три фута от стены, что дает вам достаточно места для всех видов упражнений на пресс, от подъема ног до подтяжки колен до (если вы действительно жаждете ожога кора) подвешивания велосипедных ударов.
3Инвестируйте в зеркало
Любой хороший тренажерный зал требует большого количества поверхностей, на которых вы можете взглянуть на себя. И дело не только в тщеславии!Купив одну-две зеркальной стены, вы сможете безопасно и правильно выполнять свои обязанности (хорошая форма означает меньший риск травм), и, в процессе, улучшите освещение и сделаете пространство больше. в целом. Кроме того, какое удовольствие заниматься спортом, если вы не видите визуально никаких успехов в фитнесе? (Хорошо, это немного из тщеславия.)
4Увидеть свет
Когда дело доходит до натуральных антидепрессантов, это трудно превзойти естественный свет Витамин D - один из великих веществ, улучшающих настроение и придающих энергию. Если вы можете воспользоваться окном или разместить тренажерный зал в той части дома, где есть окно с хорошим видом или хорошее количество солнечного света, проникающего внутрь, вы обязательно испытаете ощутимый прирост производительности. И да, это значит, что ваш подвал нет идеальное место для домашнего спортзала.
5Убедитесь, что места достаточно
На раннем этапе планирования оцените комнату, в которой вы планируете оборудовать домашний спортзал. Вам не нужно жертвовать всей своей комнатой для отдыха, но вам придется посвятить хотя быдостаточно места, чтобы разместить несколько элементов основного оборудования, а также место для удобной растяжки, упражнений для пресса и других упражнений с собственным весом. Как сказал Брэд Шерман, партнер ПЛАВАТЬ, Манхэттенская фирма по устойчивому дизайну, сказал Мужской журнал , вам нужно выделить не менее 100 квадратных футов. Немного меньше, и у вас будет место только для приседаний, отжиманий и, в общем, все, и вы можете делать это буквально в любой комнате.
6Получите правильную скамью
Прежде чем покупать скамейку, задайте себе ряд вопросов. Какие упражнения я буду делать? Сколько позиций мне понадобится? Какой вес я буду поднимать? Подойдет ли он моему росту? Если вы просто планируете выполнять упражнения с легкими весами на плоской плоскости, используйте простую плоскую скамью, например Обычное предложение Amazon Basics (49 долларов США) , сделает свое дело.
Но если вы хотите тренироваться с любым уровнем разнообразия, вам стоит подобрать надежную регулируемую скамью. Мы говорим о семи режимах - от наклонного (для приседаний) до плоского и до военного (прямолинейно-вертикальное 90 градусов) - и грузоподъемностью в несколько сотен фунтов, чтобы удерживать вас и любой вес подъем. Для этого обратитесь к Bowflex. Их скамейки с отягощениями, которые начинаются от 159 долларов, сделай все это и поставляются с дополнительными опорами для ног для максимальной устойчивости во время особенно тяжелых подходов.
7Не забудьте аксессуары
Некоторые из лучших тренировок, нацеленных на индивидуальные мышцы, известных человеку, не связаны с поднятием тяжестей. Они возникают из-за использования различных аксессуаров, которые вы найдете в хорошо оборудованных спортзалах. Медицинские мячи. Полосы сопротивления. Скакалки. Колокольчики для чайников. Если вы регулярно выходите на плато (не волнуйтесь: это случается со всеми), все это оборудование необходимо, чтобы помочь вам подняться на следующий уровень.
Например, скажем, что русские повороты не дадут вам того горения, как раньше. Начните выполнять их, держа в руках набивной мяч, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Или, скажем, ваша нагрузка для жима плоская, хотя это не так. довольно достаточно крепкий, чтобы добавить больше тарелок. Оберните пятифунтовую ленту сопротивления вокруг перекладины и под скамейкой и делайте с ней повторения в течение нескольких тренировок, и вы будете хорошо набирать вес. Дело в том, что без такого снаряжения вас не поймают на высоте.
8Разориться на плоском экране (или на двух)
Зайдите в любой тренажерный зал на планете и укажите на самый часто встречающийся предмет. Нет, это не беговая дорожка - это телевизор с плоским экраном! Сегодня в спортзалах нет недостатка в ЖК-экранах, которые, как предполагается, должны отвлекать участников в виде бесконечных средств массовой информации, бьющих сердце. (Эллиптическая сессия гораздо менее изнурительна с Задание невыполнимо на заднем плане). Тогда возникает вопрос: почемуРазве в вашем домашнем спортзале не может быть такой же роскоши?
Установите плоский экран - или, еще лучше, плоский экран для каждой стороны спортзала - на котором вы можете воспроизводить боевики, фильмы ужасов или что-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам справиться с сетами. Наша рекомендация: наденьте Закон и порядок: СВУ марафон (они всегда бегают хотя бы по одному каналу) для серьезного вдохновения.
9Инвестируйте в кардиооборудование, которое вы действительно будете использовать
Нет недостатка в уловках и дорогих «велотренажерах» и луковых машинах, которые обещают сделать вас в форме больше, чем когда-либо! и измельчите ядро за шесть недель, как никогда раньше! Но лучше всего, как всегда, придерживаться классики: велотренажера, эллиптического тренажера, беговой дорожки. Фактически, бывшие в употреблении беговые дорожки чрезвычайно доступны по цене. Они просто побегут за тобойпара сотен баксов на Амазонке в наши дни - и вы получите от этого всю жизнь. Поговорим о стоящих инвестициях.
10Выберите правильный цвет краски
Shutterstock
В Equinox есть эстетика стали и оникса, пурпурно-желтый оттенок Planet Fitness и оранжевый, ну, все в Orange Theory. Но, как оказалось, более простой подход к цвету, особенно к краске стен, - это лучший способ. Шерман предлагает нечто вроде «яркого и энергичного» супербелого оттенка Бенджамина Мура. Только не забудьте получить матовое покрытие. С глянцевого или полуглянцевого покрытия сложно вытереть пот.
11Нанять личного тренера
Важным аспектом роскошных тренажерных залов в наши дни является персонал, а именно большая скамейка внимательных персональных тренеров. Чтобы действительно поднять домашний спортзал на новый уровень роскоши, инвестируйте в личного тренера. Конечно, это может стоить немного - цены варьируются в зависимости от почтового индекса и времени суток, - но вам нужно всего лишь забронировать несколько сеансов. Как только вы составите индивидуальный план с вашим тренером и научитесь выполнять все движения, вы будете настроены на то, чтобы тренироваться в одиночку. Тренер по фитнесу - отличный ресурс для поиска личного тренера в вашем районе.
12Купите мини-холодильник
В высококачественном тренажерном зале обычно есть небольшая зона для отдыха, где вы можете взять белковая закуска для подзарядки и пополнения. Ваш дом может сделать то же самое. Просто купите барный холодильник и наполните его полезными освежающими напитками и закусками - протеиновыми коктейлями и батончиками, нежирным греческим йогуртом, даже бутилированная вода с электролитом лучше, чем ничего, - которые вы можете взять с собой, когда закончите потоотделение.
13Создайте свой собственный сок-бар
Shutterstock
Или, что еще лучше, сделайте все возможное и создайте небольшой сок-бар в своем тренажерном зале. Купите хорошую соковыжималку, например Соковыжималка Breville Cross Joe на 60 унций (129 долларов) - некоторые свежие фрукты и овощи, а также хороший запас белковой энергии.
14Уход за оборудованием
Неважно, насколько красив ваш домашний тренажерный зал, если вы не обслуживаете его должным образом. Вытирать машину после использования (пот может привести к порче обивки). Переставьте штанги, когда закончите с ними (оставлять гантели на штанге плохо для металла). И, если взять это из тон люди в Первый Фитнес, вам нужно смазывать свои машины ежемесячно (чтобы все детали двигались плавно).
пятнадцатьСоздайте правильный саундтрек
В соответствии с Недавнее исследование в Журнал спортивной медицины и физической подготовки идеальная музыка для максимальной энергии - это любая мелодия, установленная на 145 ударов в минуту. Такая быстрая музыка по существу «перекрывает» сигналы мозга об усталости. Вот почему в спортзалах всегда звучит динамичная музыка (на такой большой громкости). Когда вы составляете плейлист для тренировки, стремитесь к этой отметке BPM.
16Инвестируйте в хорошую звуковую систему
Здесь вы можете воспользоваться двумя подходами. Один, показной. Другой, практичный. Мы говорим, что если вы хотите сделать все возможное и оборудовать свой тренажерный зал объемным звуком Bose от стены до стены, не позволяйте нам останавливать вас. Как Журнал спортивной медицины и физической подготовки Исследование показало, что это только ускорит вашу тренировку.
что за шутка твоя мама
Но если вы хотите работать более практично - как в том, как вы будете его использовать, так и в том, как пострадают ваши кошельки - взгляните на Sonos One (199 долларов) . Это громко. Имеет интеграцию с Alexa. Он подключается к вашему Wi-Fi, поэтому вы можете вести трансляцию из любой точки вашего дома. И он может без проблем воспроизводить мелодии из любого потокового сервиса, от Spotify до Apple Music и (если вы все еще один из нескольких миллионов оставшихся подписчиков) Pandora.
17Получите лучшее освещение
Все ненавидят резкий, яркий свет лично. Но использование эстетики освещения из последнего каталога Williams Sonoma - далеко не лучший шаг при проектировании домашнего тренажерного зала. По словам Шермана, теплый свет - это естественный релаксант - последнее, что вам нужно в помещении, требующем максимальной отдачи энергии.
18Точная настройка температуры
Международная ассоциация фитнеса рекомендует температура в тренажерном зале должна составлять от 68 до 72 градусов по Фаренгейту. Тем не менее, есть такая вещь, как горячая йога, где температура в комнате колеблется от 92 до 105 градусов по Фаренгейту. А Дуэйн «Скала» Джонсон, возможно, самый физически подготовленный человек в мире, по легенде тренируется на полную мощность. (Обоснование: тренировки в жаркую погоду сжигают жир и усиливают аэробную энергию.) Поиграйте со своим термостатом и найдите то, что работает.
19Обеспечьте хороший воздушный поток
Shutterstock
Это не ракетостроение: в тренажерном зале без надлежащей вентиляции будет пахнуть. Выбирая пространство для себя, убедитесь, что есть хотя бы одно окно. Таким образом, вместо того, чтобы устанавливать сложную и дорогую систему вентиляции, вы можете просто установить хорошо расположенный вентилятор (через всю комнату, напротив окна). Кроме того, сильный ветерок, который вы получите от вентилятора, обязательно охладит вас.
20Приобретите пенопластовые ролики
Они дешевые ( меньше двадцати баксов за штуку) и необходим для правильной разминки и заминки. Нет оправдания, чтобы не припрятать несколько штук в углах домашнего спортзала.
21Найдите источник воды
Shutterstock
Заполнение холодильника десятками пластиковых бутылок с водой ужасно для окружающей среды. Так же прожигает гильзу за гильзой одноразовых стаканчиков. (Не говоря уже о том, что бегать туда-сюда к ближайшей раковине - пустая трата времени.) Вместо этого подумайте о приобретении кулер для воды коммерческого класса (150 долларов США) для космоса.
22Поднимите свои ароматы
Сила запахов часто упускается из виду. Ароматы, если их правильно использовать, могут серьезно улучшить вашу тренировку. Например, в соответствии с Согласно данным Национального фонда сна, мята перечная является одним из самых энергетических ароматов. А если вы ищете когнитивное обновление после тренировки, эвкалипт - ваш лучший друг (неудивительно, что полотенца в Equinox пропитаны им).
2. 3Отслеживать себя
Подумайте о том, чтобы покрасить часть стен домашнего спортзала краской для классной доски (или, по крайней мере, повесить доску). Там вы прокручиваете свой прогресс и видите визуализированное, основанное на данных представление о том, как вы заметно становитесь более спортивными неделя за неделей. Вы также можете записать цели («Пробежать 7:00 милю к ноябрю») или вдохновляющие цитаты (например, «Сильные руки - хорошие пятерки»).
24Купите специальные мини-полотенца
Факт: ты собирается потеть. Простой способ привнести немного роскоши в домашний тренажерный зал - убедиться, что в нем постоянно обновляется стопка мини-полотенец, чтобы вы не использовали одну и ту же потную тряпку на каждой тренировке. Для роскошного прикосновения замочите полотенца в воде с запахом цитрусовых на ночь и охладите их в вышеупомянутом мини-холодильнике.
25Выберите подходящие материалы для пола
S
Хорошему домашнему тренажерному залу нужны хорошие полы, но вам не нужно рвать существующий пол. Вместо этого положите мягкие коврики, чтобы защититься от непреднамеренного падения веса. Блокировка Набор Prosource Puzzle (от $ 20) , который позволяет вам выбрать точное количество, которое вам нужно, должно сработать - и в гладком черном цвете он тоже выглядит великолепно.
26 годПолучить стойку
Если вы собираетесь заниматься тяжелой работой, вам понадобится стойка для приседаний. Обязательно приобретите надежную четырехстороннюю модель - что-то вроде Серия Deep Squat от Popsport (289 долларов) . В дополнение к тому, что он более прочен, чем Fort Knox, он также оснащен регулируемыми дугами безопасности для корректировщиков - и, если вам все же нужно тратиться на эту перекладину для подтягивания, тоже.
27Держите его организованным
Shutterstock
Да выглядит делать иметь значение. Вы бы не зашли в ракетный клуб и не обнаружили бы, что гири беспорядочно разбросаны по полу, не так ли? Относитесь к своему тренажерному залу с таким же уважением. И пока вы это делаете, украдите строчку у Radiohead и расставьте все по своим местам! 10-фунтовые орудия идут туда, где написано «10», 20-фунтовые орудия - там, где написано «20», и так далее. Затем насладитесь роскошью.
