Наши тела могут меняться, когда мы подчеркнул . Вероятно, вы заметите, что начинаете больше потеть, а мышцы могут напрягаться. В то же время обычно повышается частота сердечных сокращений, дыхания и артериального давления. Все это признаки реакции «бей или беги», которую мы склонны испытывать в результат стресса , согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Но если такой тип физической реакции для вас обычен, он может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
«Длительный стресс (также называемый хроническим стрессом) может способствовать или усугублять ряд проблем со здоровьем, включая расстройства пищеварения, головные боли, нарушения сна и другие симптомы», — предупреждает Национальный институт здравоохранения. «Стресс может усугубить астму и связан с депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями».
Агентство проводит ежегодный Национальный месяц осведомленности о стрессе каждый апрель, чтобы подчеркнуть, как управление стрессом может минимизировать его негативное воздействие на здоровье. Конечно, зачастую легче сказать, чем сделать, но исследования показывают, что существует несколько методов релаксации, которые, как доказано, могут помочь вам в любой момент. Читайте дальше, чтобы узнать 10 научно обоснованных способов быстро успокоиться.
СВЯЗАННЫЙ: 6 лучших стилей медитации для снятия стресса, если вам за 50 .
мечтать о работе смысл
1 Коснитесь пальцами.
Хотя такие занятия, как йога, хорошо известны тем, что помогают людям расслабиться, нам не всегда удобно отдохнуть от того, что мы делаем, и принять позу собаки, лежащей вниз.
Вот почему может быть полезна техника под названием «постукивание»; вы можете сделать это самостоятельно практически где угодно используя кончики пальцев нажимать на определенные участки тела.
«Техника эмоциональной свободы (EFT), которую иногда называют «акупунктурой без игл», помогает тем, кто ее практикует, перемещать застоявшуюся энергию по всему телу, постукивая по точкам акупрессуры, и выполняется в сочетании с произнесением фраз, которые смещают тревожные эмоции на более успокаивающие мысли [ и активация] парасимпатической нервной системы, которая является ключом к расслаблению», Бриджит Ботельо , сертифицированный практикующий специалист по интегративному здоровью (IHP) и основатель компании Immune Intuition , рассказывает Лучшая жизнь .
2 Включите «самую расслабляющую песню в мире».
Включение правильной песни также может снизить уровень стресса. В 2011 году нейробиологи из Mindlab International объединились со звукотерапевтами из Британской академии звуковой терапии, чтобы определить расслабляющий эффект нескольких различных треков.
Они установили, что слушали песню «Weightless», созданную группой Marconi Union при помощи основателя Британской академии звуковой терапии. Лиз Купер , в целом оказалось более расслабляющим для участников, чем массаж или прослушивание других расслабляющих песен.
Названный «самой расслабляющей песней в мире», этот трек смог снизить общую тревожность участников на 65 процентов и снизили обычную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 35 процентов, Дэвид Льюис-Ходжсон рассказал бакалавр наук, нейропсихолог и председатель Mindlab International. Инк.
«Weightless» была настолько эффективной, что многие женщины начинали чувствовать сонливость, и я бы посоветовал не водить машину во время прослушивания песни, потому что это может быть опасно», — рассказала журналу Льюис-Ходжсон.
СВЯЗАННЫЙ: 15 песен, которые мгновенно поднимут вам настроение .
3 Или послушайте «бинауральные ритмы».
Нет настроения слушать музыку? Вместо этого попробуйте послушать бинауральные ритмы. «Это тип звуковой терапии, при котором слушатель слышит две слегка разные звуковые частоты, что создает слуховую иллюзию и ощущение частоты, которая может иметь расслабляющий эффект», — объясняет Ботельо.
Бинауральные ритмы По данным Healthline, считается, что они вызывают то же психическое состояние, которое связано с практикой медитации, но гораздо быстрее. В результате они могут помочь людям расслабиться, уменьшить стресс и беспокойство, а также справиться с болью.
«Исследования по использованию бинауральных ритмов определенно неоднозначны, но я считаю, что об этом стоит упомянуть всем, кто интересуется изучением различных типов музыки, которые могут помочь создать ощущение спокойствия», — говорит Ботельо. «Лично я считаю, что бинауральные ритмы очень расслабляют, как музыка, которую можно найти в спа-салоне. А кому это не нравится?»
4 Найдите время для чтения в течение нескольких минут.
Никто не просит вас прочитать всю книгу за один присест. Но Льюис-Ходсгон ранее провел еще одно исследование в лаборатории Mindlab Университета Сассекса в 2009 году и обнаружил, что выполнение этого одного занятия даже в течение короткого промежутка времени может помочь вам успокоиться, Дейли Телеграф сообщил. Согласно его исследованию, чтение молча в течение всего шести минут снижает уровень стресса на 68 процентов.
«Потерять себя в книге — это высшее расслабление», — сказал газете Льюис-Ходсгон. «На самом деле не имеет значения, какую книгу вы читаете: погрузившись в полностью захватывающую книгу, вы можете отвлечься от забот и стрессов повседневного мира и провести время, исследуя область воображения автора».
5 Скажи сыр.
Выслушайте нас: речь идет не о том, чтобы приклеить фальшивую улыбку и притвориться, что все в порядке, а о том, чтобы приклеить фальшивую улыбку и действительно почувствовать себя лучше.
Часть техники, применяемой в диалектической поведенческой терапии (ДПТ), заключается в том, что принуждение себя к улыбке посылает в мозг успокаивающий сигнал.
«Когда вы улыбаетесь, ваш мозг высвобождает крошечные молекулы, называемые нейропептидами, которые помогают бороться со стрессом «Эндорфины действуют как легкое обезболивающее, тогда как серотонин является антидепрессантом».
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от плохого настроения .
6 Возьмите жвачку.
Доказано, что жевательная резинка также помогает успокоиться. А исследование 2008 года обнаружили, что уровень кортизола в слюне, который является физиологическим маркером стресса, у тех, кто жует жевательную резинку, был на 16 процентов ниже во время легкого стресса и почти на 12 процентов ниже во время умеренного стресса по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.
Исследователи также установили, что участники сообщали о более низком уровне беспокойства и повышении бдительности во время стресса, о котором они сами сообщали, когда они жевали резинку.
7 Обходите некоторых животных.
Конечно, с пушистыми друзьями весело. Но они также весьма полезны, когда дело доходит до снятия стресса. В 2019 году ученые Университета штата Вашингтон (WSU) способен доказать что даже короткое время, проведенное за лаской кошек или собак, может принести физиологическую пользу для снятия стресса. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
«Всего 10 минут могут оказать существенное влияние» Патрисия Пендри , доцент кафедры человеческого развития WSU, который помог опубликовать эти результаты, сказал в заявлении . «У студентов нашего исследования, которые общались с кошками и собаками, наблюдалось значительное снижение уровня кортизола».
значение Сьюзан в Библии
8 Попробуйте дыхательные техники.
Хорошо, ты все равно дышал. Но почему бы не попробовать дышать особым образом, который, как было доказано, снижает стресс?
А исследование 2017 года опубликовано в Границы в психологии журнал обнаружил, что преднамеренные упражнения по глубокому дыханию, также известные как диафрагмальное дыхание, способны снизить уровень кортизола.
Существует множество различных дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться, включая простую технику под названием «дыхание по ящику». Мелисса Янг , сказал доктор медицинских наук Кливлендская клиника этому коробочному дыханию легко научиться и запомнить.
«Простота коробочного дыхания — его самая сильная сторона», — сказала она. «Когда вы начинаете заниматься другими формами работы с дыханием, вы можете еще больше беспокоиться, если слишком много об этом думаете. Но это всего лишь очень простое дыхание и счет».
Хотите попробовать? Просто медленно выдыхайте, пока легкие не опустеют полностью. Затем вдохните на медленный счет до четырех, задержите дыхание на четыре удара, выдохните на счет четыре, задержите дыхание на четыре, вдохните на четыре — и повторите цикл несколько раз, пока не почувствуете себя лучше.
СВЯЗАННЫЙ: 7 эффективных способов контролировать тревогу, по мнению терапевтов .
9 Выйдите на улицу.
Простое изменение окружающей среды может показать вам, что на другой стороне трава зеленее. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Границы в психологии обнаружил, что потратив всего 20 минут связь с природой может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола.
Вам даже не придется делать Согласно исследованию, все, что угодно, пока вы находитесь на улице. В то время как некоторые участники решили пойти на прогулку, другие просто сидели на открытом воздухе и все равно могли ощущать успокаивающее воздействие природы.
10 Создайте распорядок дня.
Несмотря на то, что существует так много практик, которые могут помочь снизить стресс, Ботельо советует людям «не упускать из виду силу создания прочного и поддерживающего распорядка дня».
Этот подход требует большей подготовки, чем, скажем, заставлять себя улыбаться в стрессовое время. Но создание структуры и графика вашей повседневной жизни, возможно, того стоит.
«Я работаю с клиентами, чтобы создать распорядок дня и ритм их дня и недели, которые могут помочь телу чувствовать себя стабильно и ограничить перегрузку», — объясняет Ботельо.
Ее лучший совет, как начать и внедрить распорядок дня?
«Работайте над тем, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым, а также включите 10-20-минутные утренние прогулки на улицу, чтобы настроить циркадные часы вашего тела на день», - говорит она. «Также помните о воздействии синего света и ограничьте время перед экраном за один-два часа до сна».
Best Life предлагает самую актуальную информацию от ведущих экспертов, новых исследований и агентств здравоохранения, но наш контент не заменяет профессиональное руководство. Когда дело доходит до лекарств, которые вы принимаете, или по любым другим вопросам, связанным со здоровьем, всегда консультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.
Кали Коулман Кали Коулман — старший редактор Best Life. Ее основное внимание уделяется освещению новостей, где она часто информирует читателей о продолжающейся пандемии COVID-19 и о последних закрытиях розничной торговли. Читать далее
