Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом - и это здорово. Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти в два раза больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?
Что ж, если оставить в стороне диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одной неэффективной машины, изолирующей мышцы, к другой - или выходить на второй план. Девичник на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере - и почти не осознаешь никаких улучшений в фитнесе.
Вмешательство нужно. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. 30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час.
1 Машина Смита
Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита - в основном стойки для приседаний, в которой штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке - заставляет ваше тело идеально двигаться. линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно. Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Держите приседания естественный , со штангой и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.
Тренажер для разгибания двух ног
Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно - и это совершенно неестественно. Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и - бонус! - не рискуете вывихнуть коленную чашечку.
3 очень легкие гантели
Shutterstock
Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения. Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как расслабиться, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.
4 Тренажер для внутренней / внешней поверхности бедра
Это приспособление для пыток разработано для того, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер. Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира - это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.
символика аллигатора во сне
5 Тренажер для пресса
Помимо того, что он неуклюжий и сложный в настройке, тренажер для пресса плохо влияет на ваш поясничный отдел позвоночника - и пустая трата времени, если вам нужна упаковка из шести кубиков. Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель - сила кора, выбирайте планки, которые прорабатывают больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого и плоского живота, при этом защищая спину и шею от травм. Или освоить 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30.
Сгибание ног в тренажере на 6 ног
Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц - подколенные сухожилия - изолированно и в неестественном положении, которое создает чрезмерную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?). Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, либо выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, например, тяга или упражнения по утрам.
7 Эллиптический тренажер
Shutterstock
Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет вам переключиться на реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая. Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное). Еще один вариант с малой ударной нагрузкой: интервалы в гребном тренажере.
8-контактный бластер
Несмотря на свое название, машина для «ударов осла» не вызовет у вас раздражения. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязки к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.
9 Жим от плеч сверху
Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, из-за которого они могут, ну, немного тоже потерпел крушение. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее - не говоря уже о более эффективном - пойти по старинке с бросками набивного мяча.
10 телевизоров
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, но внезапно осознавали, что два часа смотрели запойное видео? Закон и порядок повторяет среднюю тренировку при мягком вращении педалей на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает вашу интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал. Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще говоря, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.
11 Римский стул для сидения
Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями они получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные мышцы-сгибатели бедра, в то время как брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы почувствовать, как они горят. '). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль. Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах измельчения ядра, Это единственное величайшее упражнение с плоским прессом, которое вы не выполняете.
12 вращающихся торс-тренажеров
Идея Ab Twister заключается в том, что для тренировки косых мышц живота и улучшения вращательной силы - что жизненно важно во многих видах спорта, от броска футбольного мяча до размахивания битой или вождения мяча для гольфа - вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердечник. . Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника - это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы окажетесь с тяжелым случаем LBP, Вот как навсегда победить боль в пояснице.
13 Жим от груди
Проблема с использованием такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди - а это значит, что вы можете чрезмерно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и - хорошие новости - сделает вас сильнее.
Жим ногами 14
Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки веса после большого веса на жим ногами, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели без дела и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!). Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.
Можете ли вы развить эйдетическую память
15 BOSU Тренер Баланса
Хорошо, хорошо, так что, возможно, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале, он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с грузами в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.
Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неустойчивы и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU - только если вы знаете, что делаете.
16 Pec Deck
Пока исследование показывает этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение - одновременно вращается и отводится - в самом широком месте движения. Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерно растянутыми связками, вы можете покататься на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.
17 Тренажер для разгибания поясницы
Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер - который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, - переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.
что означают пчелы во сне
В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.
18 соляриев
Shutterstock
По данным, почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии. новое предварительное исследование опубликовано в журнале JAMA Дерматология , и люди, которые используют эти кровати в тренажерном зале, на 67 процентов чаще становятся хрустящими, чем те, кто загорает в других местах. Мы понимаем, что вы хотите выглядеть как можно лучше, и это, вероятно, по крайней мере, половина того, почему вы бросаете эти большие веса перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.
Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы - самой смертоносной формы рака кожи - на 20 процентов. И это не очень хороший взгляд.
19 Аппарат для завивки волос проповедником
Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому нет особого смысла посвящать весь тренажер - или даже скамейку, если на то пошло - для их изолированной проработки. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), вместо этого сделайте выбор в пользу подтягиваний.
20 годового членства
Пора проверить кишечник. Как часто ты фактически пойти в спортзал и заняться спортом? Никто не может обвинить вас в покупке годового членского взноса. Давление со стороны персонала спортзала, и вы, вероятно, вообразили, что у вас сформировалась привычка тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеальный физический образец. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США не используются.
При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов, это 700 долларов в год на ветер. Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал - и, более того, спортзал - подходит вам.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !
