Жир на животе — он же висцеральный жир, тот тип жира, который накапливается в средней части тела, расположенный рядом с жизненно важными органами, такими как печень и кишечник, — не просто непригляден; это опасно, поскольку связано с рядом серьезных заболеваний. Может показаться, что жир на животе легче приобрести и труднее потерять после 60 лет, когда это еще более рискованно, поскольку оно может помешать организму бороться с возросшей заболеваемостью возрастными заболеваниями. Хорошая новость: если вы добавите в свой распорядок дня несколько простых привычек, вы сможете избавиться от жира на животе, независимо от вашего возраста.
мечтает о попытке сбежать
1
Что нужно знать о жире на животе
Доктор Уильям Ли, автор бестселлеров Ешьте, чтобы превзойти свою диету , говорит нам: «Существуют разные виды жира на животе. Один вид, называемый подкожным жиром, находится под поверхностью вашей кожи и легко виден. Это вид подвижного жира на животе размером в дюйм. приятен для глаз, но это довольно безобидный тип жира. Другой вид — висцеральный жир. Этот тип жира спрятан глубоко внутри вашего живота, набитый, как упаковка арахиса в транспортной коробке, и жир обволакивает ваши внутренние органы. . Небольшое количество висцерального жира – это нормально, но слишком большое его количество очень опасно для вашего здоровья, поскольку приводит к хаосу в метаболизме. высовываться».
2
Почему жир на животе вреден для вас
Нэнси Митчелл, дипломированная медсестра Центр престарелой жизни объясняет: «Существует прямая связь между хроническим стрессом и увеличением висцерального жира. Повышенное содержание гормонов стресса в крови – особенно кортизола – способствует накоплению жира в области живота. Но висцеральный жир не только меняет внешний вид: он может нарушить ваш метаболизм. место хранения гормонов; поэтому чем больше жира хранится в брюшной полости, тем больше гормонов может быть выделено в кровоток. Это часто приводит к гормональному дисбалансу и метаболическому хаосу в долгосрочной перспективе».
3
Почему с возрастом трудно похудеть
«Похудеть с возрастом становится сложнее», — говорит доктор Гектор Перес, сертифицированный общий и бариатрический хирург с Бариатрический журнал . «Это потому, что скорость метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории, естественным образом замедляет когда ты становишься старше. Таким образом, хотя в подростковом или 20-летнем возрасте вы сможете похудеть быстрее, с возрастом часто становится труднее удерживать вес».
4
Сделайте это 5-минутное упражнение
Чтобы избавиться от жира на животе, возьмите гири. А Обзор исследований 2021 года обнаружили, что тренировки с отягощениями эффективно уменьшают количество висцерального жира у здоровых взрослых. И это не займет много времени: согласно исследованию, опубликованному в Корейский журнал спортивной медицины Люди с избыточным весом, которые поднимались по лестнице с интервалами два раза в день по пять минут без остановки, потеряли в среднем 7,3 фунта массы тела и 5,5 фунта жира за три недели. (Другие исследования показали, что увеличение продолжительности упражнений до 60 минут в день может сжечь до 30% жира на животе за три месяца.)
5
Перестаньте потреблять калории
Эксперты утверждают, что жидкие калории вносят основной вклад в образование висцерального жира. Газированные напитки, соки, ореховое молоко, энергетические напитки — все, что подслащено сахаром, даже те напитки, которые вы считаете полезными для здоровья, могут привести к накоплению жира в области талии. Жидкий сахар, по-видимому, ускоряет образование жира на животе, «поскольку он быстро усваивается, повышая уровень сахара в крови и инсулин», говорит Доктор Марк Хайман , врач функциональной медицины из Кливлендской клиники. «Если вы можете сделать что-то одно, чтобы значительно улучшить свое здоровье, избавьтесь от калорий из жидкого сахара».
мечта о крысе
6
Перестаньте есть рафинированные зерна
Простые углеводы, подобные тем, которые содержатся в продуктах с высокой степенью переработки и рафинированных зернах, еще хуже способствуют образованию жира на животе. «Когда вы повышаете уровень сахара в крови, вы повышаете уровень инсулина. Вы повышаете уровень инсулина, вы выбрасываете все топливо из кровотока и отправляете его в жировые клетки на животе», — говорит Хайман. Ваш ход: замените рафинированные зерна и обработанные продукты на диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, полезные жиры и нежирные белки.
7
Ешьте меньше сахара
Сократите потребление сладких продуктов и сладких напитков, и вы, скорее всего, увидите, как жир на животе тает. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Европейский журнал профилактической кардиологии обнаружили, что употребление слишком большого количества сахара связано с увеличением жировых отложений вокруг сердца и в области живота. «Когда мы потребляем слишком много сахара, избыток преобразуется в жир и сохраняется», — сказал ведущий автор исследования. «Эта жировая ткань, расположенная вокруг сердца и в брюшной полости, выделяет в организм химические вещества, которые могут быть вредными для здоровья. Наши результаты подтверждают ограничение потребления добавленного сахара». ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Ложитесь спать в это время
В международном исследовании с участием более 137 000 человек, опубликованном в июне прошлого года в JAMA Network Open, исследователи обнаружили, что люди, которые ложатся спать после 22:00, имеют на 20% более высокий риск ожирения или увеличения талии. У людей, которые регулярно ложились на сено между 2 и 6 часами утра, риск был почти вдвое выше. Ученые считают, что позднее время сна может увеличить выработку гормонов стресса, которые заставляют жир на животе задерживаться.
9
Начать силовую тренировку
По данным Американского колледжа спортивной медицины, к 50 годам вы уже потеряли 10% мышечной массы, а после 60 лет эта скорость снижения становится еще выше, поэтому силовые тренировки так важны. «Мышцы более метаболически активны — они сжигают больше калорий, чем жира». говорит Уильям Янси-младший, доктор медицинских наук, директор Центра управления образом жизни и веса Duke в Дареме, Северная Каролина. . «Таким образом, более высокое соотношение мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии — даже когда сидите. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться, и это тоже сжигает калории».
10
Ешьте больше белка
Исследования показывают, что употребление большего количества белка может помочь сбросить вес, говорят эксперты. «Стареющие мышцы становятся менее восприимчивыми к белку, но вы можете противодействовать этим возрастным изменениям, увеличивая ежедневное потребление белка и следя за тем, чтобы каждый прием пищи содержал 20-30 г высококачественного белка (белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которых нет в организме). Эти незаменимые аминокислоты производят такие вещи, как восстановление тканей тела и расщепление пищи». говорит диетолог и физиолог-физкультурник Кейтлин Рид . «Например, вы найдете 30 г белка в 110 г приготовленного красного мяса. Это количество белка обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот, которые помогут вам поддерживать и со временем увеличивать мышечный белок. Те, кто не ест мясо, могут получать белок из таких продуктов, как молочные продукты, яйца, орехи, пшеница, чечевица, семена подсолнечника и кунжута, тофу, соевый белок, шпинат, зелень репы, брокколи, снежный горох, фасоль и кресс-салат».
11
Ешьте больше фруктов и овощей
мечта о зеленой змее
Доктор Перес говорит: «Лучший способ предотвратить накопление висцерального жира с возрастом — это вести здоровый образ жизни. Это включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения. Начните включать в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и прекратите употреблять обработанные пищевые продукты, сладкие напитки и чрезмерное количество алкоголя».
12
Справляться со стрессом
По данным клиники Кливленда: «Если вы чувствуете стресс, ваше тело, скорее всего, выбрасывает в кровь гормон стресса кортизол. Хотя это может привести к увеличению веса, существует тесная связь между увеличением уровня кортизола и увеличением количества висцерального гормона». толстый.'
13
Сократите употребление алкоголя
В клинике Кливленда говорят: « Исследовать показывает, что если вы сильно пьете, у вас может быть больше жира на животе, чем у тех, кто пьет в обществе или случайно. Помимо дополнительных калорий, которые вы потребляете, употребляя чрезмерное количество алкоголя, алкоголь может снизить вашу сдержанность».
14
Подумайте о приеме креатина
Научное доказательство обнаружили, что креатин может компенсировать возрастную потерю мышечной массы, восстанавливая истощение энергии и увеличивая мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Вы можете смешать его с водой, соком или чаем.
15
Найдите активное хобби
Все, что заставляет вас двигаться каждый день, отлично подходит для предотвращения жира на животе. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или бегать много миль — просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом весело и экологично. «Упражнения являются ключом к снижению веса и поддержанию этого веса», говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук . «Однако, как правило, люди, которые успешно теряют вес и сохраняют его, как правило, физически активны — до часа в день. Настоятельно рекомендуется заниматься той или иной формой упражнений три раза в неделю».
духовное значение сокола
16
Худеть
Если у вас избыточный вес или ожирение, похудение может оказать существенное влияние на жир на животе. «Похудение – это действительно самое главное» говорит доктор Кляйн . «Вам не обязательно худеть, но небольшая потеря веса, даже если вы все еще страдаете ожирением, может принести важные преимущества, если вы сможете удерживать вес на долгосрочном уровне».
17
Старайтесь не заедать стресс
Эксперты предупреждают, что не используйте еду в попытке облегчить стресс — это вредно для вашего живота. «Это не просто формула количества потребляемых и расходуемых калорий. То, что мы едим и в каком количестве, может определять наш общий вес, но стресс влияет на то, где этот жир на самом деле откладывается в нашем теле», говорит Элисса Эпель, доктор философии. «Мы знаем, что чрезмерное воздействие кортизола может привести к увеличению жира на животе. Поэтому логично, что снижение стресса должно свести его к минимуму».
СВЯЗАННЫЙ: 11 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить старение
18
Поговорите со своим врачом
Доктор Перес утверждает: «Внесение этих изменений в образ жизни может помочь снизить риск развития висцерального жира и улучшить общее состояние здоровья с возрастом. Однако важно поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или режим тренировок. особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Таким образом, вы можете быть уверены, что любые изменения, которые вы вносите, безопасны и соответствуют вашим индивидуальным потребностям здоровья».
Лия Грот Лия Грот имеет многолетний опыт работы во всех сферах, связанных со здоровьем, благополучием и фитнесом. Читать более
