В вашем теле около 650 мышц. Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции: есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу независимо от того, следите вы за ними или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также крупнее и сильнее, полезно немного понять, как они работают. А чтобы увеличить объем, рассмотрите возможность использования Джеймс МакЭвой Секретная диета для наращивания мышечной массы .
1 Мышечные волокна обладают разными способностями.
Ваши скелетные мышцы - те, которые вы рассматриваете в зеркале - состоят из двух основных типов волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна могли его взять на себя, просто должно быть действие, которое не требует большой вашей силы быстрых сокращений. И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна.
Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстросокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия ...
2 Чтобы вырасти большим, вы должны поднимать большие.
Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с постели, или такая сложная, как взмах клюшкой для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных принципах физиологии:
Принцип 'все или ничего' утверждает, что либо мышечное волокно вступает в действие, либо нет. Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что довольно невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.
Принцип размера требует, чтобы в первую очередь выполняли задание мельчайшие мышечные волокна. Если задача - например, сгибание бицепса - требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами. Когда вес превышает 25 процентов их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются до максимума, маленькие тоже будут взорваны.
3 Вы можете спасти свои кости, наращивая мышцы.
Для людей со здоровой спиной и коленями приседания - одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конечном счете, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.
Настраивать: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые плиты. (Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Это кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровень позвоночника, глядя вперед.
Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.
Восхождение: Сожмите вместе ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом - если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу. Вверху слегка согните колени.
4 Качество, а не количество мышц зависит от вас.
В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы могли бы поспорить, став взрослым, если бы могли:
- Ваше максимальное количество мышечных волокон.
- Ваш процент быстрых и медленных волокон.
- Формы ваших мышц, когда они полностью развиты.
Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас. Лучший способ сделать это - научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив эти 10 лучших углеводов для пресса к своей диете!
5 Если вы хотите больше мышц, вам нужно больше тестостерона.
Тестостерон есть у всех - у младенцев, маленьких девочек, играющих с чайными сервизами, бабушек и дедушек, идущих по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого. Хотя силовые тренировки не обязательно приводят к постоянному повышению уровня тестостерона, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.
- Выполняйте упражнения, задействующие наибольшую мышечную массу, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
- Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
- Много работайте во время занятий в тренажерном зале - несколько упражнений, несколько подходов, несколько повторений.
- Периоды отдыха должны быть достаточно короткими - от 30 до 60 секунд.
Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое до тех пор, пока боги генов не отзовут товар. А пока немного лишнего T в спальне не повредит.
6 Растущим мышцам нужно больше, чем просто белок.
Мифология, связанная с белком и наращиванием мышц, может заполнить целую книгу, хотя наука довольно проста. Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вам нужно есть белок, чтобы они выросли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся сбросить жир, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.
Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так сильно, как вы думаете. Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Он сжигает около 8 процентов калорий из углеводов и 2 процента жира во время пищеварения.)
Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, вы быстрее чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)
Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому организм, который полагается на белок для получения энергии, подобен автомобилю, который использует части своего двигателя в качестве топлива.
Лучшая стратегия набора веса - в первую очередь сосредоточиться на калориях, а затем на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм составляет 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день. Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Протеиново-порошковый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками - что идеально, так как эта еда является одной из самых лучших. 10 полезных углеводов, которые не испортят вашу упаковку из шести продуктов .
7 Чтобы нарастить важные мышцы, делайте становую тягу.
Shutterstock
Вы когда-нибудь смотрели соревнования силачей по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее. Это становая тяга - самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения - поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.
Настраивать: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы беретесь за нее хватом сверху, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.
Непосредственно перед подъемником: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.
Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.
Вторая тяга, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а нижнюю часть спины - ровно.
Снижение: Нет необходимости полностью менять направление движения, просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте своих коллег-лифтеров, бросая штангу.
Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.
Если вы используете идеальную технику, ваша поясница не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого тягу сумо. Широко расставьте ступни, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину ладонями внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.
8 Для больших трицепсов опустите гантель и поднимитесь.
Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание. Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами - теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого висения. - ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.
что значит видеть во сне у вас есть ребенок
Как окунуть: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу, и вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство спортсменов останавливаются перед этим положением.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.
Продвигается: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе. Лучший способ - прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Многие тренажерные залы имеют специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, - это надеть рюкзак с весами внутри.
Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно - вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения отделения грудных мышц от грудины. Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение - жим лежа узким хватом с понижением, используя штангу или гантели вместе.
9 Если ваша цель - размер, избегайте упражнения на усадку.
Бег не увеличивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.
Вы могли подумать, что можете обойти это, подняв тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта вмешательства». Волокна вашего типа II - самые большие - все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, которые имеют какой-либо потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.
10 Не сокращайте калории, перераспределяйте их.
Shutterstock
Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке свести к минимуму потерю веса», - говорит Джей Кенни, доктор философии, доктор медицины , специалист по питанию Центра долголетия им. Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.
Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», - говорит Кенни. По его словам, это ошибка, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».
Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин. Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых небольших приемов пищи: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, что чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь посмотрите Единственный лучший способ оставаться в форме на всю жизнь .
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, кликните сюда подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
