если ты тренироваться дома или в любом другом месте, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете максимально использовать это, ускоряя или замедляя количество повторений и выполняя упражнения по схеме. Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она так же хорошо работает и без баланса. Следующие упражнения в этой тренировке со штангой можно выполнять с одним концом, зажатым между двумя стенами, а другой конец вы поднимаете. Вы можете обнаружить, что нажатие на гриф, как на рычаг, вызывает меньшую нагрузку на ваши плечи, а также в большей степени активирует ваш корпус. А чтобы получить больше отличных и простых тренировок, попробуйте свои силы в этом хардкорном Программа ММА.
Направления
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Если упражнение кажется легким с использованием имеющейся нагрузки, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант - подавить штангу. Захват ниже уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение.
После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.
1 сплит-присед для пресса
Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец грузовую пластину и возьмитесь за нее. Примите положение выпада, левую ногу впереди, согните так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Резко встаньте и жмите штангу прямо над головой.
2 тяги одной рукой с частичным выпадом
Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Держите штангу за рукав (где вы загружаете гири) правой рукой. Примите положение выпада, но не глубоко - держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы перекладина и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.
3 Русские скручивания со штангой
Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Снова возьмитесь за перекладину в самом конце - на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.
Жим с пола с 4 рычагами
Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 120 сек.
Лягте на спину на пол и снова возьмитесь за конец штанги за рукав левой рукой. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку на 90 градусов в сторону для поддержки. Жмите штангу на груди.
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подписывайтесь на нас. Facebook сейчас же!
0000 число ангела любовь
