Неважно, мангуст вы или монгол - если вы занимаетесь вершиной пищевой цепочки, ваше тело предназначено для высокобелковой диеты и упражнений высокой интенсивности. В самом деле, как слишком хорошо знают сегодняшние энтузиасты палео, первое подпитывает второе. «Вот почему идея тренировки на выносливость совершенно неуместна», - говорит сертифицированный спортивный тренер. Майк Бойл , который тренировал таких современных воинов, как Джей Пандольфо из Нью-Джерси Девилз и Скотт Гомес из Нью-Йорк Рейнджерс. «Зачем кому-то выходить и бегать 60 минут, зная, что жизнь на самом деле прерывистая?»
Другими словами, наши тела не предназначены для выносливости - они предназначены для кратковременной демонстрации силы. «Было бы разумно последовать примеру монголов», - говорит Бойл. В первые 25 лет своего правления Монгольская империя завоевала больше земель, чем римляне за четыре столетия, и для такого подвига требовалась чрезвычайно боеспособная - почти сверхчеловеческая - армия. Войска Чингисхана на самом деле были одними из самых первых в истории сторонников HIIT, преуспев в спринте, тренировке своего ядра, борьбе и колении огромным оружием (вроде как гири!) С невероятной скоростью.
Конечно, за последние 8 веков мы далеко продвинулись в плане оборудования и знаний, но принципы остаются неизменными. «Если вы замените интенсивность продолжительностью и тренируетесь для функции, а не для формы, вы станете лучше в самой жизни», - говорит Бойл. Вам также никогда не придется проводить в тренажерном зале более 15 минут. Вот недельный план, который поможет вам в бою. А чтобы в дальнейшем вылепить фигуру, действительно готовую к покорению - день, а не кочевые племена - освежите внимание быстрая и легкая тренировка олимпийские дзюдоисты тренируются на .
шесть советов жезлов
Силовая схема дня 1
Думайте о каждой цепи как о одном непрерывном наборе. Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого упражнения, отдыхая в течение двух минут только после того, как вы выполнили всю схему. Повторите каждую схему трижды. «Истинная физическая подготовка измеряется плотностью тренировок, т.е. тем, сколько вы можете сделать за максимально короткое время», - говорит Крейг Фридман , вице-президент по инновациям в EXOS. «Упражнения на одну ногу также являются ключевыми. Мы живем, опираясь на одну ногу, и тренируясь на одной ноге, вы станете сильнее ».
Контур А: Отжимания Передняя планка Приседания на одной ноге
Контур B: Подтягивания Боковые планки Тяга на одной ноге
День 2 Интервалы
Найдите футбольное поле и, после разминки, дважды пробежав по периметру, начните пробегать по полю (соблюдайте 70% максимальной скорости спринта) и бегайте по ширине. Остановитесь после того, как вы облетите поле пять раз. «Если поблизости нет поля, найдите дорогу с телефонными столбами», - советует Бойл. «Пробежать расстояние между тремя полюсами, бегать трусцой до четвертого и повторить 10 раз». Вся тренировка не должна занимать больше 12 минут, но это все, что вам нужно, - говорит Бойл. В недавнем исследовании велосипедистов в Университете Макмастера в Канаде исследователи обнаружили, что те, кто интенсивно тренировался всего 18 минут в день (четыре 30-секундных цикла тотальной езды на велосипеде, разделенные четырьмя минутами отдыха), продемонстрировали такой же прирост производительности как велосипедисты, которые крутили педали непрерывно по два часа в день. «Вы когда-нибудь видели толстого спринтера? Скорее всего, нет, - говорит Бойль. - Но держу пари, вы видели много толстых бегунов. Интенсивность всегда преобладает над продолжительностью. Всегда.' Если вы все еще не верите, что тренировку можно выполнить за 12 минут, позвольте нам еще раз вас убедить почему тебе нужна более короткая тренировка .
собака выглядит как хозяин, я люблю тебя, чувак
День 3 Силовые тренировки
Следуйте той же стратегии, которая описана в Дне 1. «Идея здесь - вариации без изменений», - объясняет Бойл. «Вы собираетесь выполнять одни и те же базовые движения - толкание, прессование, вытягивание и приседание - но, меняя упражнения, вы будете воздействовать на разные мышечные волокна по-разному». В результате ваши мышцы не приспосабливаются к рутине, и производительность не выходит на плато. «Вес тела также является важным элементом любого функционального плана упражнений», - говорит Фридман. «В реальной жизни вы не носите с собой гантели», так зачем перегружать ими тренировку?
Контур А: Т-отжимания Велосипедные скручивания Приседания с возвышением
Контур B: Разгибание спины на одной ноге с перевернутыми тягами румынская становая тяга
День 4 Холмы
Shutterstock
мечты о конце света
«Тренировки на холмах представляют собой почти идеальное сочетание аэробной и анаэробной подготовки», - говорит Бойл. «С одной стороны, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и работаете с сердечно-сосудистой системой. С другой стороны, наклон холма обеспечивает сопротивление для наращивания силы ног ». Найдите холм с уклоном от 20 до 30 процентов (примерно эквивалент лыжного спуска среднего уровня), а затем бегите на 50 метров в гору со скоростью 80 процентов от вашей скорости спринта. Вернитесь назад и повторите 10 раз. Дистанционные пролеты по ровной местности - живописный маршрут. Но если вас интересует живописный маршрут, изучите 4 основных шага к идеальной гонке .
День 5 Спорт
До сих пор вы сосредоточились на укреплении различных мышц и систем организма с помощью серии функциональных тренировок. Сегодня вы собираетесь объединить все в одно сложное упражнение: баскетбол. «Ни один другой вид спорта не приносит столько денег, сколько нужно, - говорит Бойл. «Он усиливает и усиливает все мыслимые модели движений - ускорение, замедление, прыжки, спринт, координацию верхней части тела и быстрые изменения направления. Все включено в эту игру ». И вам нужен только один противник, чтобы пожинать плоды. Если баскетбол - не ваш вид спорта, попробуйте теннис, футбол или регби. После того, как вы освоите тренировку древнего воина, попробуйте тренировку современного воина и копировать распорядок Капитана Америки .
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подписывайтесь на нас на Facebook прямо сейчас!
