Несколько лет назад исследовательская группа во главе с Оскаром Франко, доктором медицинских наук, из медицинского центра Erasmus в Роттердаме, Нидерланды, задалась целью найти самую безопасную, наиболее естественную и вкусную диету для предотвращения сердечных заболеваний. . Проанализировав диеты тысяч мужчин и женщин, Франко и его коллеги выявили несколько общих черт.
пророческое значение уток
Люди, которые регулярно употребляли определенные продукты, жили дольше тех, кто их не ел. Затем команда Франко сравнила эти продукты с медицинской литературой для независимых исследований, которые продемонстрировали силу этих продуктов. Результат? Ежедневный план питания состоит из довольно вкусных вещей: миндаля, чеснока, темного шоколада, вина, фруктов и овощей и четырех порций рыбы в неделю.
«Люди не могут себе позволить отказаться от такого питания», - говорит Д. Милтон Стоукс, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию Северной больницы общего профиля в Нью-Йорке. Для большинства медицинских специалистов, таких как Стоукс и Дэвид Кац, доктор медицины, магистр медицины, клинический профессор общественного здравоохранения Медицинской школы Йельского университета и автор книги Способ питания, Учеба Франко - отправная точка. «Вы едите одну и ту же еду снова и снова или просто перемешиваете эти несколько продуктов во всевозможных комбинациях?» - спрашивает Кац. Чтобы придерживаться любой диеты, она должна быть аппетитной и простой. Итак, мы попросили Стоукса и Каца помочь разработать план, который воплотит работу Франко в жизнь - наряду с другой здоровой пищей.
«Я ем так каждый день», - говорит Кац. «И я, вероятно, буду кататься на велосипеде еще долгое время после того, как мои современники, игнорировавшие мощный потенциал здорового питания, будут проводить свое свободное время в отделении коронарной терапии». И еще один полезный совет по питанию: 10 безболезненных способов улучшить свой рацион.
7 утра. Овсяные, фруктовые и цельнозерновые тосты со спредом из растительных станолов
Овсянка с высоким содержанием клетчатки - это питательная губка для чистки, которая очищает артерии от холестерина и обеспечивает бесперебойную работу пищеварительного тракта. Это также помогает избавиться от лишних килограммов. Когда исследователи Гарвардского университета недавно проанализировали рацион более 27000 мужчин за 8 лет, они обнаружили, что парни, которые ели одну-две порции цельнозерновых продуктов каждый день, набирали на 3,5 фунта меньше, чем мужчины, которые ели только продукты из рафинированного зерна, независимо от того, привычки любой группы к упражнениям. Независимо от того, выбираете ли вы овсяные хлопья, приготовленные на медленном огне, или каши быстрого приготовления, добавьте в миску одну горсть измельченного миндаля, одну-две чайные ложки молотого льняного семени и столько ягод, сколько захотите. Если вы выберете тост, это будет считаться второй порцией из цельного зерна. Просто подержите масло. «Спреды, такие как Benecol и Smart Balance, богаты растительными станолами, которые конкурируют с холестерином в метаболизме и могут еще больше снизить уровень холестерина», - говорит Кац. По утрам, когда у вас есть дополнительное время, добавьте в смесь еще один фрукт - грейпфрут. Один прием в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 11 процентов и уменьшить сужение артерий на 46 процентов. И помните: овсянка - лишь один из 25 продуктов, которые должны есть мужчины старше 45 лет.
мечта горного льва
8:15 утра. яблоко
Наряду с дозой полифенолов (те же защитные соединения сердца, которые содержатся в красном вине), яблоки содержат особый тип клетчатки, называемый пектином,
желеобразное вещество, усиливающее чувство сытости. Чтобы получить больше пектина, ешьте кожуру, - советует Стоукс. А затем обязательно прочтите 25 продуктов, которые сохранят молодость навсегда.
10 утра. Горсть миндаля или миндальной смеси
как узнать нравится ли ты парню
Орехи похожи на раскол. Они поставляют два потока длительной энергии: один из клетчатки, другой из белка. Добавьте семена и фрукты, и вы только увеличите прирост капитала. «Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры, в том числе некоторые омега-3, которые могут уменьшить [артериальное] воспаление и препятствовать слипанию тромбоцитов», - говорит Кац. Всего несколько горстей зарядят вас энергией до обеда - а также поможет вывести токсины из печени.
13:00. Фасолевый суп и салат
Это блюдо подходит для любой ситуации. Обед для клиента в престижном пивном ресторане? Попробуйте его необычное воплощение, тосканский суп из белой фасоли с розмарином и капустой, и добавьте слегка заправленный салат из смешанной зелени с поджаренными орехами и карамелизованным луком. Если вы ускользнули, чтобы насладиться редким ужином в одиночестве в любимой закусочной, выберите старомодный чили и салат из шпината и дольки помидоров с домашним итальянским или немного оливкового масла и бальзамического уксуса. «Бобы или чечевица содержат высококачественный белок без насыщенных жиров», - говорит Кац. Салат говорит сам за себя: больше клетчатки, а также витаминов и минералов. Чтобы извлечь максимум пользы из салата, избегайте обезжиренных заправок. В недавнем исследовании Университета штата Айова исследователи обнаружили, что люди, которые добавляли в салаты обезжиренную заправку, не усваивали каротиноиды, антиоксиданты, которые были связаны с улучшением иммунитета.
3 вечера. Плитка шоколада
Сделай свой хороший. «Ищите батончик с высоким содержанием какао - 70 или более процентов», - говорит Стоукс. «Не молочно-шоколадный Hershey's Kiss». Больше какао означает больше антиоксидантов, которые поддерживают работу помпы. Полоска на 3,5 унции может снизить систолическое артериальное давление на 5,1 пункта и диастолическое артериальное давление на 1,8 пункта. Согласно исследованию Polymeal, это соответствует потенциальному общему снижению риска сердечных заболеваний на 21 процент. «Будьте осторожны с шоколадом, потому что он содержит много калорий», - говорит Франко, который рекомендует сбалансировать удовольствие с повышенной физической активностью. Чтобы узнать больше о больших преимуществах какао, вот как ежедневное нормирование темного шоколада спасла от писательского затора одного известного автора.
7:30 вечера. Смешанный салат, затем рыба на гриле, овощи и вино
факты, которые сделают вас счастливыми
Мы призываем вас найти эту комбинацию, отсутствующую в меню большинства ресторанов. Вы этого не сделаете. И это так же легко сделать дома. «Начните с салата из смешанной зелени с помидорами, болгарским перцем и луком», - говорит Кац. «[После этого] жареный лосось, замаринованный в соке цитрусовых, оливковом масле и чесноке, с добавлением тушеных или тушеных овощей». Из-за своего сильного вкуса лосось противостоит красному вину, богатому антиоксидантами, хотя белое тоже работает. Часть пользы для здоровья приносит сам алкоголь. «Небольшое количество этанола» - стакан на 5 унций в день - «повышает защитный холестерин ЛПВП, а также естественный разжижитель крови, называемый тканевым активатором плазминогена [t-PA]», - говорит Кац. Если вам кажется, что вы поели лосося, вот отличный и полезный, 10-минутный ужин с палтусом.
22:30. Банан и небольшой стакан обезжиренного молока
Идеальное сочетание, если у вас проблемы с засыпанием. Мелатонин, естественный гормон, регулирующий сон, содержится в нескольких продуктах, и это два из них. Кроме того, калий (банан) и кальций (молоко) могут помочь снизить кровяное давление, - говорит Стоукс.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу информационный бюллетень - доставляется каждый день!
