Это вкусные способы сдержать диабет, прибавку в весе, боли в суставах и другие возрастные недуги. - Авторы: Дана Ли Смит и Стивен Перрин.
45 лет - не то, что было раньше. В настоящее время вы можете быть на полпути к 90 и все еще быть иконой хипстера, как Джаред Лето или София Коппола. измельченный пресс как Джастин Теру или Марк Уолберг, или взбесить крутых ребят, таких как Эми Полер или Киган-Майкл Ки. Каждая из этих звезд родилась 45 лет назад, но ни одна из них не кажется нам чем-то близким к «людям среднего возраста».
И есть веская причина: когда вы заботитесь о своем теле, правильно питаясь, вы предотвращаете увеличение веса, связанное с возрастом, - способ номер один, чтобы тормозить с течением времени. Кроме того, правильное питание прямо сейчас предотвратит появление всех других явных признаков старения, от визитов к врачу до пожилых людей.
Чтобы сохранить ваше здоровье и репутацию хипстера в целости и сохранности, мы предлагаем продукты, которые есть на кухонном столе почти всех худых, здоровых и здоровых звезд 45+, и которые также должны присутствовать в вашем ежедневном меню.
Потому что они понижают холестерин ...
«По мере того как женщины и мужчины становятся старше, уровень холестерина у них повышается - это просто естественная часть процесса старения. Отчасти из-за гормональных изменений, а отчасти из-за уменьшения безжировой массы тела и последующего увеличения жировой массы '', - объясняет Сара Кошик, MA, RDN, диетолог и соавтор Пища для мозга: 10 простых продуктов, которые повысят концентрацию внимания, улучшат память и уменьшат депрессию . Чтобы контролировать свой «плохой» уровень холестерина ЛПНП и предотвращать закупорку артерий, избегайте частично гидрогенизированных масел (также известных как «транс-жиры») и уменьшите общее потребление сахара, поскольку сахар недавно был связан с высоким уровнем холестерина. Еще один умный ход? Добавьте в свой рацион больше перечисленных ниже продуктов, снижающих уровень холестерина.
1 дикий лосось
Жирная рыба, как дикая лосось «Содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, замедлить образование бляшек внутри кровеносных сосудов и увеличить соотношение хорошего и плохого холестерина», - объясняет Кошик. «Они также снижают кровяное давление, уменьшая вероятность инсульта и сердечной недостаточности». Хотите знать, сколько есть? Анализ 20 исследований, опубликованных в журнале JAMA указывает на то, что употребление одной-двух порций жирной рыбы в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на впечатляющие 36 процентов! Если вы уже страдаете сердечным заболеванием, Кошик рекомендует увеличить потребление до трех порций по 4 унции в течение недели. «Помимо рыбы, людям с сердечными заболеваниями рекомендуется ежедневный прием трех 1000 мг омега-3 витаминов, содержащих EPA и DHA. Однако не принимайте их все сразу. Принимайте утром, завтраком и вечером ».
2 авокадо
Благодаря своим моно- и полиненасыщенным жирам авокадо может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных или трансжиров. Только не перегружайте тарелку этим материалом. Один фрукт среднего размера (да, авокадо - это фрукт) содержит 227 калорий, поэтому не ешьте больше половины за один присест. Держите косточку в несъеденной части, выжмите немного лимонного сока и плотно заверните в полиэтиленовую пленку. Это сохранит его свежим и зеленым, пока вы не будете готовы съесть остальное.
3 Зеленый чай
По мнению исследователей из Гарварда, зеленый чай не только помогает похудеть и быстрее восстанавливаться после тренировки, но и может снизить уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Как это работает? «Исследования показывают, что полифенолы в зеленом чае могут блокировать всасывание холестерина в кишечнике, а также помочь организму избавиться от холестерина», - объясняет диетолог Изабель Смит. Получите максимум пользы от чая с 7-дневное очищение чаем для плоского живота ! (Участники тестирования потеряли до 10 фунтов за неделю!)
4 семени чиа
Рыба и орехи наиболее широко упоминаются из-за их содержания омега-3, а лосось является неофициальным примером этого питательного вещества. Но, по данным Института медицины, существует ряд удивительных источников, которые могут помочь вам удовлетворить суточную дозу, которая составляет от 600 до 1100 миллиграммов. Один из наших фаворитов: семена чиа! Всего две столовые ложки этого вещества дают колоссальные 4500 миллиграммов. Это также один из лучших источников пищевых волокон в мире: 11 граммов в порции из 2 столовых ложек, что является особенно хорошей новостью для вашей талии. Недавнее исследование показало, что на каждые 10 граммов потребления клетчатки в день жир на животе уменьшается на 3,7 процента в течение пяти лет. Более плоский живот может не только дать вам тот бафф, телосложение Марка Уолберга, о котором вы мечтаете, но и принесет пользу вашему сердцу и продолжительности жизни. Чтобы воспользоваться преимуществами, добавляйте маленькие, но сильные семена в овсяные хлопья, смузи или греческий йогурт.
#
Хорошие новости, любители овсянки, вы ходите на утреннюю трапезу - это один из лучших продуктов, которые вы можете съесть после того, как отпразднуете 4-5. Исследования показывают, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Считается, что растворимая клетчатка удерживает холестерин и препятствует его всасыванию в организме », - объясняет Кошик. «Если у вас высокий уровень холестерина, возможно, вы захотите ежедневно есть овес. Смешайте чашку приготовленной овсянки с 8 нарезанными половинками грецкого ореха (еще одна вкусная пища, снижающая уровень холестерина), 1 столовой ложкой семян чиа и 1 чашкой черники, чтобы получить еду, которая является источником здоровья сердца.
Потому что они сохраняют ясность ума ...
Избыточный жир на животе не только заставляет ваши брюки чувствовать себя тесными и напрягать колени, но и нагружает ваш мозг. Фактически, исследования показывают, что ожирение в среднем возрасте является фактором риска развития деменции в более зрелом возрасте. Какая связь между животом и мозгом? Подобно тому, как жир в средней части вашего живота заставляет бляшки закупоривать артерии, питающие кровь к вашему сердцу, также он закупоривает артерии вокруг мозга - фактор, способствующий развитию болезни Альцгеймера. Чтобы защитить свой мозг и убедиться, что вы хорошо запомните все имена своего ребенка после того, как станете бабушкой или дедушкой, запаситесь этими восхитительными блюдами, которые, как было показано, уменьшают вашу талию и укрепляют ваши мозговые способности.
6 и 7 черника и клубника
Они сладкие, сочные и идеально подходят для салатов, овсяных хлопьев и смузи. Но еще лучше, ягоды удивительный пища для мозга и мощные источники клетчатки, питательного вещества, способствующего снижению веса. Согласно Анналы неврологии Сообщите, что употребление диеты, богатой черникой и клубникой, может помочь замедлить снижение умственного развития и помочь сохранить память и сосредоточиться на ваших золотых годах. Клубника также богата фолатом - питательным веществом, которое при потреблении с витамином B предотвращает снижение когнитивных функций и слабоумие.
8 Оливковое масло
«Оливковое масло богато полифенолами, борющимися с раком, и мононенасыщенными жирами, которые улучшают здоровье сердца, замедляют старение мозга и обращают вспять возрастную недостаточность памяти», - объясняет Кошик. Также было показано, что диета, богатая средиземноморскими продуктами питания, увеличивает уровень адипонектина, гормона, ответственного за расщепление жиров в организме. (Чем больше у кого-то, тем ниже его ИМТ.) Воспользуйтесь преимуществами, сделав оливковое масло своим кулинарным жиром и добавив его в заправки и соусы. Но помните: «Масло - это жир, и мы все равно должны быть осторожны с нашим общим суточным потреблением калорий, чтобы предотвратить увеличение веса». Употребляйте не более столовой ложки в день.
9 Баклажан
Баклажаны, содержащие хлорогеновую кислоту, улавливающую свободные радикалы, подходят не только для пармезии. Блестящие пурпурные овощи также богаты мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти. И бонус: «Несколько исследований также показали, что антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания за счет уменьшения воспаления и уменьшения артериального затвердевания», - говорит Кошик. Чтобы получить пользу, добавляйте фиолетовые овощи в гамбургеры с индейкой, бутерброды, ризотто с морепродуктами и блюда из пасты.
10 грецких орехов
Грецкие орехи представляют собой двойную угрозу с точки зрения питания: они не только являются одним из лучших пищевых источников полиненасыщенных жиров, типа жира, который активирует гены, уменьшающие накопление жира, но и улучшают функцию мозга у мышей с болезнью Альцгеймера. Хотя мы не можем быть уверены, что то же самое будет справедливо и для людей, добавление ореха в ваш рацион может только принести пользу вашему здоровью, поэтому попробовать его определенно стоит. Добавьте их в овсяные хлопья и салаты или добавьте немного в кухонный комбайн и добавьте смесь в домашние соусы песто.
плохие вещи сказать твоему бывшему
Потому что они предотвращают или контролируют диабет ...
По данным Американской диабетической ассоциации, с возрастом увеличивается риск развития диабета 2 типа. Хотя вы ничего не можете сделать, чтобы стать старше, но вы можете оставаться активным, худеть и добавлять в свой рацион продукты, борющиеся с диабетом, чтобы снизить вероятность развития этого заболевания. Уже болеете диабетом? Помимо списка защитных продуктов, мы также собрали рекомендации по питанию, которые могут улучшить ваше состояние. Продолжайте узнавать об этом.
11 гуавы
Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600% дневного витамина С! С другой стороны, маленький круглый апельсин содержит всего 85%. Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, Смит предлагает сочетать гуаву с дополнительным источником белка - например, орехами или палочкой из обезжиренного сыра - чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови.
12 бобов
Фасоль может быть самым мощным лекарством от диабета в продуктовом магазине. В одном исследовании диабетики, которые ели по чашке бобов каждый день в течение трех месяцев, заметили лучшее улучшение уровня сахара в крови и веса тела, чем те, кто ел другие источники клетчатки. Более длительное исследование, в котором участвовали 64000 женщин в среднем на протяжении 4,6 лет, показало, что высокое потребление фасоли было связано с 38-процентным снижением риска диабета. Но из всех бобов, которые продаются в продуктовом магазине, фасоль содержит самый большой диетический недостаток: всего полстакана бобов дает 14 граммов - более 3 порций овсянки! И это не просто обычное волокно, а особая форма, называемая «стойкий крахмал». Этот тип переваривается дольше, чем другие волокна, что делает его углеводом с очень низким гликемическим индексом, который помогает предотвратить скачки сахара в крови. Если вы обычно покупаете консервированный сорт, проверьте этикетку на наличие добавок, таких как сахар и соль, и тщательно промойте бобы, прежде чем закапывать.
13 вишен
Вишня богата антоцианами, антиоксидантом, который помогает снизить уровень сахара в крови у диабетиков. Фактически, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии исследование показало, что антоцианы могут снизить выработку инсулина на целых 50%! И получите следующее: вишня также может помочь вырезать середину.
14 яиц
Хорошие новости омлет за кадром, Американский журнал клинического питания Исследование 2332 человек обнаружило обратную связь между употреблением яиц и низким уровнем сахара в крови. Также было показано, что яйца предотвращают большие колебания уровней глюкозы и инсулина. Международный журнал ожирения отчет. Но это еще не все: популярный протеин для завтрака также является мощным источником холина, соединения, которое помогает регулировать гены, вызывающие накопление жира в брюшной полости. Другими словами, их употребление в пищу может помочь вам потерять свои любимые ручки. и предотвратить болезнь. Яйца также имеют массу других преимуществ для здоровья.
15 необработанных пшеничных отрубей
Клетчатка: самое волшебное питательное вещество в царстве пищи. По данным клиники Майо, он не только очень насыщает, что делает его обязательным к употреблению для тех, кто хочет похудеть, но и снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать уровень сахара в крови. Хотя все, от овощей и фруктов до орехов и бобовых, содержат это питательное вещество, пшеничные отруби являются одним из самых мощных источников, содержащих колоссальные 14 граммов на полстакана. Эти зерна для похудения, сделанные из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно использовать для придания сладкого орехового вкуса домашним кексам, вафлям, блинам и буханкам хлеба. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и свежих ягод.
16 сардин
Сардины являются мощным источником омега-3, питательного вещества, которое может улучшить все, от профиля холестерина и настроения до вашей способности предотвращать болезнь Альцгеймера. В одном небольшом исследовании с участием 148 человек, подвергавшихся риску диабета, исследователи обнаружили, что те, у кого в крови более высокое соотношение омега-3 и омега-6, с большей вероятностью улучшили уровень глюкозы в крови и снизили риск диабета, чем те, у кого было повышенное содержание в крови. менее благоприятный профиль.
Потому что они предотвращают воспаление ...
С каждым днем рождения боли становятся все более частыми, обычно в результате воспаления или лишнего веса. «Когда вы тяжелы или набираете вес, дополнительные килограммы могут вызывать нагрузку на суставы и заставлять их быстрее изнашиваться. Вот почему люди с избыточным весом также подвержены повышенному риску развития артрита, - говорит Кошик. «Кроме того, жир содержит воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут способствовать воспалению и отрицательно влиять на различные системы организма, включая наши суставы».
17 Куркума
Считайте куркуму полностью натуральным ибупрофеном матери-природы. Куркумин, активный ингредиент индийской специи, блокирует действие провоспалительных ферментов и химических агентов боли, облегчая боль при артрите и отек. Также было обнаружено, что куркума препятствует росту и распространению раковых клеток и снижает уровень холестерина. Чтобы добавить желтую специю в рацион, посыпьте ею карамель с тофу, добавьте к нему жареные овощи или добавьте коричневый рис - вариантов поистине безграничны.
18 Морковь
Благодаря содержанию витамина А и бета-каротина оранжевые овощи, такие как апельсиновый перец и морковь, являются сильными борцами с воспалениями. Эти овощи также богаты бета-криптоксантином, типом каротиноидного пигмента, который может предотвратить связанные с воспалением состояния, такие как артрит.
19 листовых зелени
Вы уже знали, что листовая зелень, богатая питательными веществами, такая как капуста, бок-чой и шпинат, должна регулярно появляться в вашем рационе, но знали ли вы, что они могут помочь вам избавиться от болей и болей? Это правда - и все благодаря высокому уровню сульфорафана, соединения, которое блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов.
Потому что они хороши для вашего кровяного давления ...
Вы держитесь подальше от солонки и выбросили с рынка обработанные продукты, содержащие натрий, но ваше кровяное давление все еще высокое. Что дает? «Наши кровеносные сосуды имеют рецепторы, которые контролируют наше кровяное давление и, естественно, вносят изменения, чтобы поддерживать постоянное кровяное давление. Однако с возрастом эти рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому кровяное давление людей может измениться из-за меньшей регуляции, объясняет Кошик. Кроме того, с возрастом наши артерии становятся толще, жестче и менее гибкими. Наши артерии помогают перекачивать кровь из сердца, поэтому, если кровоток не такой хороший и сердцу приходится работать больше, кровяное давление может повыситься ». Чтобы вернуть свой уровень в норму, продолжайте избегать излишка соли и добавьте эти шесть продуктов, снижающих артериальное давление, в свой еженедельный рацион:
20 и 21 свекла и свекольная зелень
По данным клиники Майо, свекла и свекольная зелень богаты нитратами - природным химическим веществом, которое увеличивает выносливость, снижает кровяное давление и защищает сердце, снижая жесткость стенок артерий. Корень овощей также содержит 12% дневного калия, минерала, который регулирует кровяное давление и помогает вымывать лишнюю соль.
22 Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит калий, минерал, который может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Они также богаты каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. (Уууууу!) Поджарьте их как гарнир к жареному мясу или рыбе или нарежьте и запеките их в полезный картофель фри.
23 Темный шоколад
Хорошие новости, шокоголики: тот же черный шоколад, который заставляет ваши вкусовые рецепторы петь, может творить чудеса с вашим кровяным давлением. Согласно исследованию 2010 г., какао-продукты богаты флавоноидами, которые могут снизить АД у людей с гипертонией и предгипертонией. BMC Медицина изучать. Другие научные данные показывают, что флаванолы какао могут помочь организму образовывать нитриты, то же химическое вещество, которое содержится в свекле и свекольной зелени, которое расширяет кровеносные сосуды, облегчает кровоток и уровень артериального давления. Нам нравится Alter Eco Blackout и Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Цельнозерновой хлеб
По данным 2010 г. Американский журнал клинического питания сообщают, что употребление трех порций цельного зерна в день было связано со снижением систолического артериального давления. Киноа, амарант, фарро, ягоды пшеницы и булгур - одни из любимых блюд Смита. Мы также большие поклонники цельнозернового хлеба, поскольку его очень просто добавить в любой существующий рацион. Просто поменяйте местами белый хлеб, который вы поджариваете на завтрак, и ломтики, которые используете для приготовления бутербродов, и вы достигнете отметки в три раза в день.
25 Свиная вырезка
Свиная вырезка служит не только для сжигания белков и холина, сжигающего жир. Порция в три унции также содержит 10% калия и 6% магния, которые вам нужны каждый день - два из самых мощных питательных веществ, снижающих АД. Приготовьте партию вырезки в начале недели и держите ее под рукой, чтобы можно было легко добавлять в свои еженедельные приемы пищи.
