Вы почистили зубы, выключили весь свет и забрались в кровать только для того, чтобы обнаружить, что безнадежно смотрите в потолок. Борьба пытаюсь уснуть только вместо этого провести всю ночь ворочаясь – это то, что многие из нас слишком хорошо знают. Фактически, Опрос за ноябрь 2023 г. Исследование Фонда сна выявило, что 44 процента взрослых в США говорят, что у них регулярно возникают проблемы со сном из-за беспокойства.
«Постоянное беспокойство может сделать нас менее внимательными, менее счастливыми и, конечно, хуже спать по ночам», Алекс Димитриу Доктор медицинских наук, сертифицированный врач в области психиатрии и медицины сна, пояснила в заявлении, сопровождающем опрос. «Мысли и особенно переживания могут продолжать вращаться по спирали, образуя порочный круг».
что значит мечтать о сексе
Но вам не обязательно оставаться в этой спирали. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, какие общие проблемы мешают людям хорошо отдохнуть, и что можно сделать, чтобы облегчить эти факторы стресса. Читайте дальше о девяти тревожных мыслях, которые не дают вам спать по ночам, и о том, как с ними справиться.
СВЯЗАННЫЙ: 5 распространенных привычек, которые вызывают у вас беспокойство, говорят эксперты .
1 «Мне так много нужно сделать».
Многие люди сразу же начинают концентрироваться на том, что им нужно сделать на следующий день, прямо когда ложатся. Если вы часто оказываетесь в такой ситуации, не убегайте от нее, а вместо этого наклонитесь к ней. лицензированный психотерапевт Фейт Рейес , ЛМФТ, советует.
«Включите свет, встаньте с постели и все запишите. Наличие плана снижает беспокойство», — делится она. «Если вы чувствуете себя перегруженным, составление списка дел повысит ваше чувство контроля и мотивацию. Выкиньте завтрашние задачи из головы и перенесите их на бумагу, чтобы вы могли отдохнуть».
2 «Я беспокоюсь о том, что завтра пойду на работу».
По данным ученых, тревога на работе также может не давать людям спать по ночам. частный практикующий психотерапевт Гейл Вейл , ЛКСВ.
«Это распространенное беспокойство влияет на сон, поскольку оно создает цикл размышлений и предвкушений, из-за чего становится трудно расслабиться и отдохнуть», — говорит она.
Если вы часто чувствуете, что стресс, связанный с утренним походом на работу, мешает вам заснуть, Вайль рекомендует обратиться к терапевту.
мечтает о доме
«Посредством терапии люди могут переосмыслить свои мысли и изучить стратегии управления беспокойством по поводу производительности на работе или научиться справляться с трудным начальником или коллегами, создавая более позитивный и управляемый взгляд на следующий день», - объясняет она.
СВЯЗАННЫЙ: 6 причин, по которым вы чувствуете усталость, но не можете заснуть, по мнению врачей .
3 «Правильные ли вещи я делаю в своей жизни?»
Когда вы часто заняты работой или другими делами в течение дня, вы можете обнаружить, что ночью ваш разум переключается на более серьезные экзистенциальные заботы, говорит он. Алекс Оливер-Ганс LMFT, терапевт из Сан-Франциско, который специализируется на тревоге . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
«Часто эти мысли могут быть сосредоточены вокруг темы жизненного направления», — отмечает он.
Чтобы перестать беспокоиться о том, в правильном ли направлении движется ваша жизнь, когда вы пытаетесь заснуть, Оливер-Ганс предлагает уделять больше времени в течение дня «обдуманному и целенаправленному решению этих мыслей, возможно, с терапевтом». '
4 «Хватит ли мне денег?»
Возможно, наиболее распространенным источником беспокойства, мешающего людям спать по ночам, являются их финансы. По данным исследования Sleep Foundation, 77 процентов взрослых в США признались, что теряют сон из-за финансовых проблем, по крайней мере иногда.
Престон Черри , Кандидат наук, финансовый терапевт и аккредитованный финансовый консультант, рассказывает Лучшая жизнь это то, с чем он часто сталкивается в своей работе.
«Неопределенность денег заставляет людей беспокоиться днем и бодрствовать по ночам», - говорит он. «Люди хотят лучше понять понятие «достаточно»: достаточно ли нам? Чего нам достаточно и как нам достичь этого достаточно?»
По словам Черри, именно эта неопределенность — это то, с чем вам нужно справиться, чтобы справиться с этой тревогой и снова начать хорошо спать.
«Предотвращение избегания денег путем решения ваших стремлений и финансов с помощью финансового планирования помогает вам обрести больше покоя, ясности и уверенности, превращая неизвестное в более известное и формируя жизнь, которую вы себе представляете», - объясняет он.
малоизвестные факты о мире Диснея
5 «Почему я это сказал?»
Некоторые люди проводят время в постели по ночам, прокручивая в голове прошедший день. По словам Оливера-Ганса, при этом «они могут начать размышлять о том, что произошло ранее в тот же день» и о том, как они на это отреагировали.
Это может быть ссора с супругом, встреча на работе, которая могла бы пройти лучше, или даже электронное письмо с опечаткой. Как бы то ни было, Оливер-Ганс говорит, что важно перенаправить ход своих мыслей на определение того, что вы можете сделать в будущем. вперед вместо того, чтобы бодрствовать, беспокоясь о моменте, который уже прошел.
«Позвольте себе извлечь любой урок, который, по вашему мнению, вам понадобится на будущее, и запишите все, что вы хотите сделать, чтобы исправить ситуацию на следующий день, а затем осознайте, что вы сделали все, что могли на сегодня», - советует он.
СВЯЗАННЫЙ: 10 гениальных трюков, которые помогут снова заснуть посреди ночи .
6 «Почему я этого не сказал?»
В то же время другие люди могут зацикливаться на том, что они не сделал скажем во время дневных событий.
«Может быть, вы застыли во время недавнего интервью, социальной ситуации или деловой встречи, и слова, которые вы не могли найти в данный момент, сейчас наводняют ваш разум», — говорит Рейес.
Но избиение себя за то, что вы должны были сказать, не поможет вам двигаться дальше и заснуть. Вместо этого попробуйте сказать вслух то, что вы хотели, лежа в постели, предлагает Рейес.
что означает кармен
«Слышать, как вы произносите эти слова, может стать катарсической практикой и повысить вероятность того, что вы сможете обрести свой голос в следующий раз», — говорит она.
7 «Со мной все будет в порядке?»
Людям слишком легко бодрствовать, беспокоясь о том, с какими проблемами они могут столкнуться в отношении своего здоровья или безопасности.
«Мы не имеем особого контроля над будущим, особенно в конце дня, и трудно отказаться от сна, когда чувствуешь себя бессильным», — объясняет Оливер-Ганс.
Но что вы можете сделать, чтобы перестать размышлять о неизвестном и немного отдохнуть? Психотерапевт из Сан-Франциско рекомендует перенаправить свои мысли на то, что вам нужно. делать знать.
«Подумайте о своих сильных сторонах», — говорит он. «Что привело вас так далеко в вашей жизни? Вы уже сталкивались с неопределенностью — что в вашей истории показывает, что вы тот, кто может решать проблемы по мере их поступления?»
СВЯЗАННЫЙ: 7 эффективных способов контролировать тревогу, по мнению терапевтов .
8 «Почему я не могу отключить свой разум?»
Некоторые из нас не просто борются с одним беспокойством по ночам. Эшли Филдс , LCSW, а психотерапевт базирующаяся в Индианаполисе, говорит, что поток мыслей также мешает людям заснуть.
«Вы можете лечь и подумать о стольких вещах, что даже не поймете, о чем думаете», - делится она. «Иногда это называют мчащимися мыслями».
По словам Филдса, мысли о гонках могут возникать из ниоткуда и иметь тенденцию «ощущаться бесконечными, бесполезными и случайными». Один из способов справиться с этим она предлагает использовать технику, используемую в терапии принятия и обязательств (ACT), под названием «Листья в потоке».
«Представьте себе поток воды, текущий через лес», — говорит Филдс. «Когда у вас есть мысль, вы должны представить, как кладете эту мысль на лист и позволяете ей проплыть мимо, когда она будет готова. Это упражнение поможет вам заметить все свои мысли (положительные, отрицательные и нейтральные) и отделиться от них. '
9 «Завтра у меня будет ужасный день, если я не смогу заснуть».
Иногда просто стресс из-за того, что мы не можем заснуть, не дает нам уснуть. Кейтлин МакМахон , ТБО, зарегистрированный психотерапевт и контент-стратег TherapieSEO, отмечает. Вы можете начать беспокоиться о том, как вы будете себя чувствовать завтра, если не выспитесь.
кто выпустил сольный альбом 1973 года под названием «спроси меня, кто я»?
По словам МакМахона, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы попытаться изменить это мышление.
«Людям может быть полезно слушать управляемые медитации, истории для сна или расслабляющий белый шум, похожий на грохот волн», — говорит она. «Это может дать вашему мозгу возможность сосредоточиться на чем-то другом, вместо того, чтобы поддаваться тревожным мыслям».
Best Life предлагает самую актуальную информацию от ведущих экспертов, новых исследований и агентств здравоохранения, но наш контент не заменяет профессиональное руководство. Когда дело доходит до лекарств, которые вы принимаете, или по любым другим вопросам, связанным со здоровьем, всегда консультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.
Кали Коулман Кали Коулман — старший редактор Best Life. Ее основное внимание уделяется освещению новостей, где она часто информирует читателей о продолжающейся пандемии COVID-19 и о последних закрытиях розничной торговли. Читать далее
