Когда ты пытаешься худеть , одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это заставить свое тело гадать во время тренировки. Хотя практически любое движение поможет вам сжечь калории и ускорить метаболизм, упражнения, которые заставят ваше тело двигаться по-новому, принесут максимальную пользу, задействуя даже самые малоиспользуемые мышцы. Например, пройдитесь по беговой дорожке, и вы, возможно, начнете смещать весы. Но добавьте несколько неожиданных движений, и вы, скорее всего, заметите, как лишние килограммы тают быстрее.
Вдобавок ко всему, исследование 2020 года опубликовано в журнале Границы в психологии обнаружили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих фитнес-программ, когда они добавляют новизны в свои занятия, а, как мы все знаем, лучший план тренировок — это тот, которого вы действительно будете придерживаться.
Вот почему мы обратились к трем ведущим экспертам по фитнесу, чтобы узнать, какие новые упражнения на беговой дорожке помогут вам сбросить больше веса, чем ходьба или бег трусцой в одиночку. Они поделились своими семью любимыми тренировками по сжиганию жира, которые ускорят процесс похудения и сохранят при этом приверженность распорядку дня.
мечтает найти золото
СВЯЗАННЫЙ: Коврики для ходьбы — новейшая тенденция в сфере здравоохранения, о которой все говорят .
1 Тренировка 12-3-30.
Некоторые эксперты говорят, что вам не нужно далеко отходить от обычных тренировок на беговой дорожке, чтобы добиться новых успехов в потере веса. Помня о скорости, наклоне и продолжительности, вы сможете добиться лучших результатов за более короткий период времени. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Дэниел Рихтер , CPT, личный тренер, фитнес-тренер и основатель приложения для отслеживания фитнеса. Журнал силы , предлагает начать с тренировки 12-3-30. Чтобы попробовать это, установите наклон беговой дорожки на 12 процентов и скорость 3 мили в час (миль в час) и идите 30 минут подряд.
«Тренировка 12-3-30 — одна из моих основных рекомендаций», — говорит Рихтер. Лучшая жизнь . «Эта программа с низким уровнем воздействия невероятно эффективна для улучшения здоровье сердца и сжигание калорий благодаря работе, создающей наклон».
Фактически, Рихтер отмечает, что влиятельный человек в социальных сетях Лорен Хиральдо потерял 30 фунтов, занимаясь этой тренировкой пять раз в неделю. «Ей было сложно, но она добилась отличных результатов. Я всегда советую клиентам начинать с меньшего наклона и повышать индивидуальный уровень физической подготовки», — говорит он.
2 Спринт по холмам
Далее Рихтер предлагает попробовать спринт в гору — упражнение на беговой дорожке, которое он описывает как «метаболически сложное».
Чтобы попробовать это, увеличьте наклон до 10–12 процентов и бегите как можно быстрее в течение 30 секунд. «Восстановитесь, снизив уклон до трех-пяти процентов и перейдя на бег трусцой на 90 секунд перед следующим спринтом», — предлагает Рихтер. «Всего три подхода повысят вашу калорийность на несколько часов после тренировки».
Эндрю Уайт , CPT, личный тренер и основатель Гараж Тренажерный Зал Про , согласен с тем, что сочетание интенсивности спринта с сопротивлением на склонах «резко увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий». Как и Рихтер, он рекомендует всегда разминаться и охлаждаться после этой высокоинтенсивной формы упражнений.
СВЯЗАННЫЙ: Почему ходить всего 3867 шагов в день — это все, что вам нужно, говорит наука .
3 Силовая прогулка на беговой дорожке с гантелями
Уайт говорит, что добавление отягощений к тренировке на беговой дорожке — еще один отличный способ ускорить процесс снижения веса при ходьбе по наклонной поверхности: «Это интенсифицирует тренировку, задействует больше групп мышц и увеличивает сжигание калорий. Это имитирует поход с тяжелым рюкзаком. '
Чтобы попробовать, установите наклон беговой дорожки между пятью и десятью процентами и идите быстрым шагом в течение 10–15 минут. «Держите по легкой гантели в каждой руке. Держите спину прямо, а плечи отведите назад. Выполняйте такие упражнения, как сгибания рук или жимы от плеч, каждые несколько минут, чтобы задействовать верхнюю часть тела, или просто ходите с гирями в руках для дополнительного сопротивления», — предлагает Уайт. .
4 Обратная ходьба на беговой дорожке
Еще один способ заставить свое тело гадать — изменить курс на беговой дорожке.
«Ходьба назад по беговой дорожке усложняет вашу координацию и баланс, задействуя икры и квадрицепсы иначе, чем ходьба вперед или бег», — объясняет Уайт. Он предлагает установить беговую дорожку на низкую или умеренную скорость, а затем осторожно развернуться лицом в противоположную сторону.
«Сначала держитесь за поручни, чтобы сохранить равновесие. Идите назад, начиная с медленных, осознанных шагов, постепенно увеличивая темп по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно», - говорит он.
Аднан Аюб , клинический физиолог ЛФК, личный тренер и специалист по реабилитации после онкологических заболеваний в Максимальное здоровье , согласен, что это может оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья и потерю веса. Он отмечает, что это также может улучшить ваш здоровье мозга формируя новые нейронные пути, когда вы обрабатываете незнакомое движение.
5 Танец на беговой дорожке
Добавление нескольких танцевальных движений к занятиям на беговой дорожке также может помочь вам сбросить больше килограммов, но на этом преимущества не заканчиваются.
«Танцы на беговой дорожке могут заставить время пролететь незаметно и являются фантастическим способом улучшить координацию, ритм и сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Уайт, который рекомендует от 15 до 20 минут непрерывного движения.
«Включите свою любимую веселую музыку. Замедлите беговую дорожку до комфортного темпа ходьбы. Добавляйте танцевальные движения, такие как шаги в сторону, движения рук и плавные повороты. Постепенно добавляйте более сложные танцевальные движения, когда вы почувствуете себя комфортно», - говорит он.
Однако Уайт отмечает, что важно быть осторожным с постановкой ног и балансом, чтобы избежать случайной травмы.
СВЯЗАННЫЙ: «Ракинг» — это новый фитнес-тренд для всех возрастов, который поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе .
6 Боковые перетасовки
Затем Аюб предлагает попробовать боковые движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на беговой дорожке.
«Повернитесь лицом влево или вправо и быстро перетащите ноги, постукивая по краю каждой ступни при каждом шаге. Держите корпус в напряжении. Это динамичное кардионагружает ваши мышцы новыми способами для ускоренного сжигания жира», - говорит он.
Чтобы еще больше бросить вызов своим мышцам, наденьте эластичную ленту вокруг коленей во время бокового шага на беговой дорожке. Сохраняйте медленный темп и осознанные движения.
7 Лыжные ступеньки
В качестве дополнительной задачи, которая поможет вам сжечь калории, вы можете превратить боковые шаркания в лыжные шаги, немного изменив движение.
«Повернитесь лицом к беговой дорожке и идите, высоко поднимая колени, как будто маршируете», — говорит Аюб. «По-настоящему задействуйте корпус и ягодицы, чтобы получить максимальный тонус во время движения. Это задействует другие мышцы, чем обычная ходьба!»
Дополнительные советы по фитнесу будут отправлены прямо на ваш почтовый ящик: Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку .
Лорен Грей Лорен Грей — писатель, редактор и консультант из Нью-Йорка. Читать более
