Исследования показывают, что силовые тренировки имеет важное значение для многих аспектов вашего здоровья, включая обмен веществ, здоровье костей, кровяное давление, психическое здоровье, контроль веса и контроль уровня сахара в крови. Например, увеличение мышечной массы к преимуществам вашего тела. потеря веса , так как худой мышцы сжигают больше калорий, чем жир . Кроме того, поддержание мышечной массы с возрастом снижает риск падений и переломов за счет улучшения минеральная плотность костей .
Теперь, согласно новому исследованию Университета Торонто, вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы оставаться сильным и улучшать свое здоровье. Вместо этого выполнение одного этого упражнения всего за две минуты после еды может помочь вам сохранить мышечную массу с возрастом. Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое и почему вы должны добавить его в свой распорядок дня.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Делая это по 10 минут два раза в неделю, вы ускоряете метаболизм, говорят врачи .
Слишком много сидения вредно для здоровья.
Регулярное сидение в течение длительного времени, будь то за столом, на диване перед телевизором или за рулем, может нанести ущерб вашему здоровью. Длительное сидение может привести к метаболическому синдрому , с такими симптомами, как высокое кровяное давление, дисрегуляция уровня сахара в крови, избыток жира в организме, высокий уровень холестерина и повышенный риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Учитывая риски, которые сидение представляет для вашего здоровья, очень важно больше двигаться, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.
Слишком долгое сидение без регулярных упражнений может привести к разрушению мышечной ткани. Это вредно, потому что поддержание сухой мышечной ткани необходим для здорового старения . «Когда вы ведете сидячий образ жизни, сигналы для наращивания мышечной массы не отправляются, потому что вы не выполняете никаких действий, которые говорят вашему телу, что вам нужна новая мышечная ткань», — говорит Рэйчел Макферсон , CPT, сертифицированный ACE личный тренер с Гараж Тренажерный зал Отзывы . «И наоборот, когда вы встаете и больше двигаетесь, например, гуляете или выполняете упражнения с весовой нагрузкой, посылаются сообщения об использовании аминокислот для наращивания и поддержания мышц».
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Эксперты говорят, что употребление этого популярного напитка может снизить уровень плохого холестерина .
Новые исследования говорят, что это способствует наращиванию мышечной массы.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Журнал прикладной физиологии исследовали последствия прекращения продолжительных периодов сидения, что является обычным явлением на рабочих местах, чтобы определить, повысит ли это способность мышц использовать аминокислоты (строительные блоки белка) из пищи, чтобы помочь им восстановить или заменить поврежденные белки.
что значит, когда тебе снится вода
Исследователи обнаружили, что прерывание длительного сидения прерывистыми упражнениями — также называемые «перекусами для занятий спортом» — могут повысить синтез мышечного белка (MPS), процесс наращивания мышц в вашем организме. Они пришли к выводу, что две минуты ходьбы или приседаний с собственным весом могут эффективно увеличить СМП.
Дэниел Мур , доктор философии, ведущий исследователь исследования и адъюнкт-профессор мышечной физиологии в Университете Торонто, рассказывает Лучшая жизнь , «Мы увидели, что сокращение времени сидения за счет практических закусок позволило использовать больше аминокислот, которые съели наши участники, для восстановления сократительных миофибриллярных белков, которые являются основными белками, которые способствуют размеру наших мышц и позволяют наши мышцы, чтобы генерировать силу».
Перекусы после еды помогают регулировать уровень сахара в крови.
Мур и его исследовательская группа также обнаружили, что перекусы после еды улучшают контроль уровня сахара в крови и позволяют более эффективно использовать аминокислоты для поддержания мышечной массы и качества. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
«Мы знаем, что продолжительные сидячие периоды ухудшают способность организма фильтровать сахар из крови после еды», — говорит Мур. «Однако, прерывая этот малоподвижный период короткими приступами активности, такими как двухминутная ходьба средней интенсивности или подъем и опускание со стула 15 раз (например, приседания с собственным весом), можно улучшить то, как наше тело выводит сахар из нашего организма». приемы пищи».
Для получения дополнительных новостей о здоровье, отправленных прямо на ваш почтовый ящик, Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку .
Выполняйте эти упражнения после следующего приема пищи, чтобы увеличить мышечную массу.
Если вы хотите нарастить новые мышцы или сохранить их качество, одновременно улучшая контроль уровня сахара в крови, попробуйте следующие двухминутные закуски после следующего приема пищи. Макферсон предлагает делать выпады при ходьбе, приседания сисси, подъемы на носки с весом тела стоя, доски, бёрпи и отжимания (либо обычные, у стены или на наклонной поверхности).
социально неловкие дела на публике
Мур рекомендует упражнения, которые задействуют мышцы ног, поскольку они являются самой большой группой мышц в вашем теле. ' Короткие периоды ходьбы и упражнения из положения сидя в положение стоя — это примеры, которые мы использовали в исследовании, но вы также можете ходить вверх и вниз по лестнице или выполнять выпады на одной ноге. Тем не менее, люди могут рассмотреть более интенсивные упражнения или упражнения для всего тела, такие как отжимания или прыжки».
Еще один отличный способ разбить сидячее время в течение рабочего дня — использовать Техника помидора , эффективный инструмент тайм-менеджмента, который повышает продуктивность и сокращает время сидения, работая с 25-минутными интервалами, за которыми следует пятиминутный перерыв. Вместо того, чтобы прокручивать страницы в социальных сетях или пить очередную чашку кофе, используйте свои пять минут, чтобы сделать несколько «активных закусок» и поощрить здоровое старение.
Адам Мейер Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Читать более
